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Les fentes croisées (en anglais Curtsy Lunge) sont un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles des jambes. Cet exercice est particulièrement efficace pour travailler les fessiers et les quadriceps. Il s’agit d’une variante de la fente traditionnelle, qui imite le mouvement de révérence. En ajoutant cet exercice à votre routine d’entraînement, vous pouvez bénéficier d’une multitude d’avantages par rapport à la fente traditionnelle :
- Ciblage des muscles de la hanche et des fessiers : la fente croisée sollicite davantage les muscles fessiers, notamment le grand fessier, ainsi que les muscles de la hanche et les adducteurs. En croisant la jambe arrière derrière la jambe avant, vous engagez ces muscles de manière plus ciblée que lors d’une fente traditionnelle.
- Amélioration de la mobilité de la hanche : en raison de la position croisée de la jambe arrière, la fente croisée nécessite une plus grande amplitude de mouvement au niveau de la hanche. Cela aide à améliorer la mobilité et la souplesse de la hanche, ce qui est bénéfique pour les activités quotidiennes et la prévention des blessures.
- Amélioration de l’équilibre et de la stabilité : la fente croisée demande une meilleure coordination et un meilleur équilibre que la fente traditionnelle, car la position croisée crée une base de soutien plus étroite. Cela permet de renforcer les muscles stabilisateurs et d’améliorer l’équilibre et la stabilité globale.
- Variété et stimulation musculaire : l’ajout de variantes à votre programme d’entraînement, comme la fente croisée, permet de cibler les muscles sous différents angles et de les stimuler de manière différente. Cela peut vous aider à éviter la stagnation de vos progrès et à maintenir l’intérêt pour votre entraînement.
- Renforcement des muscles adducteurs : la fente croisée sollicite davantage les muscles adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse) que la fente traditionnelle. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui cherchent à renforcer ces muscles pour améliorer leur performance dans des sports comme le football, la danse ou le patinage.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les fentes croisées ?
- Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, gardez votre dos droit et regardez droit devant vous.
- En gardant votre poids sur votre pied gauche, faites un pas en arrière avec votre pied droit, en le croisant derrière votre pied gauche, comme si vous faisiez une révérence.
- Pliez vos deux genoux pour descendre en position de fente. Votre genou droit doit presque toucher le sol, et votre genou gauche doit être plié à un angle d’environ 90 degrés.
- Gardez votre poids sur votre pied avant et poussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté en inversant les pieds.
- Continuez à alterner les côtés pour réaliser le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Faites quelques minutes d’échauffement, comme du jogging sur place ou des squats, pour préparer vos muscles à l’exercice.
- Maintenez votre dos droit, engagez vos abdominaux et regardez devant vous tout au long de l’exercice.
- Si vous êtes débutant, commencez sans poids et augmentez progressivement le poids des haltères.
- Si vous avez des problèmes de genoux ou de dos, vous pouvez limiter l’amplitude du mouvement ou choisir une variante plus adaptée.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
