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Les montées sur banc latérales avec barre (en anglais barbell lateral step-up) sont un exercice de musculation efficace pour développer la force, la coordination et la stabilité des jambes et des fessiers. Il consiste à monter sur une plateforme latéralement tout en maintenant une barre chargée sur les épaules. Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les fessiers et les muscles adducteurs, mais il fait également travailler les muscles stabilisateurs du tronc (muscles abdominaux, muscles du plancher pelvien, muscles érecteurs du rachis) et les muscles ischio-jambiers.
Ce mouvement fonctionnel imite les actions de monter un escalier ou de franchir un obstacle latéralement, ce qui peut avoir des applications pratiques dans la vie quotidienne ou dans certains sports. Cet exercice offre une alternative intéressante aux exercices traditionnels de squat ou de fentes, permettant de diversifier votre programme d’entraînement et de stimuler les muscles de manière différente. De plus, il peut être particulièrement bénéfique pour corriger des déséquilibres musculaires ou pour cibler spécifiquement une jambe plus faible.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les montées sur banc latérales avec barre ?
- Placez une barre sur vos épaules, derrière votre tête, en utilisant une charge appropriée.
- Tenez-vous debout sur le côté d’un banc ou d’une plateforme solide et stable.
- Placez le pied sur un banc adjacent à votre corps, en gardant l’autre pied fermement ancré au sol.
- Poussez avec le pied en appui sur le banc pour monter sur celui-ci latéralement, en gardant la charge en équilibre sur les épaules. Gardez une légère flexion dans le genou de la jambe d’appui.
- Une fois debout sur le banc, fléchissez le genou et la hanche de votre jambe d’appui pour reposer le pied opposé au sol.
- Répétez le mouvement avec la même jambe jusqu’à la fin de votre série.
- Passez ensuite à l’autre jambe et répétez les mêmes étapes.
Conseils d’entraînement
- Gardez une posture droite et un bon équilibre tout au long de l’exercice.
- Contrôler la descente de la jambe qui travaille afin d’éviter de heurter le sol de façon trop brusque.
- Utilisez un banc ou une plate-forme d’une hauteur adaptée à votre niveau de force et de souplesse.
- Commencez avec une charge légère ou sans poids, puis augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous gagnez en force et en stabilité.
- N’oubliez pas de respirer de manière régulière tout au long de l’exercice.
- Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez tenir des haltères ou des kettlebells dans vos mains pour ajouter une résistance supplémentaire à l’exercice.
