Le hack squat inversé (en anglais reverse hack squat) est un exercice qui est devenu populaire auprès de nombreux amateurs de fitness ces dernières années. Il cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos, qui travaillent ensemble dans un mouvement composé unique.
Cet exercice est très efficace pour tonifier et développer les muscles du bas du corps. C’est également un moyen très intéressant d’améliorer la force, la souplesse et l’équilibre des jambes.
Le reverse hack squat est un bon exercice pour ceux qui ont des problèmes de dos ou qui reviennent d’une blessure. En effet, comme la charge est placée sur les épaules et suit une trajectoire fixe, le mouvement est moins exigeant pour les muscles du dos qu’avec un squat arrière.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hack squat inversé ?
- Chargez la machine de hack squat de disque de musculation avec lesquelles vous souhaitez travailler.
- Placez-vous sur la plate-forme, face à la machine. Assurez-vous que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules et tournés vers l’extérieur.
- Saisissez les poignées latérales. Placez vos épaules sous les rembourrages et assurez-vous que votre poitrine soit ouverte. Contractez fortement vos abdominaux.
- Poussez vers le haut pour détacher la charge du rack.
- Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol et restez dans cette position pendant 1 seconde.
- Poussez vers le haut pour soulever la charge et arrêtez-vous juste avant que vos genoux soient verrouillés.
- Répétez ce mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaitées.
Conseils d’entraînement
- Si vous vous placez plus en avant sur la plate-forme, vous augmenterez la flexion du genou pour une plus grande activation des quadriceps.
- Au contraire, si vous vous placez en arrière, vous augmenterez la flexion des hanches pour une plus grande activation des fessiers et des ischio-jambiers.
- Rappelez-vous que le mouvement est dirigé par les hanches, donc poussez vos hanches en arrière pour que votre corps puisse descendre.
- Ne faites pas rebondir la charge en bas, car cela augmente le risque de blessure.
