Fentes avant avec barre

Si vous cherchez un exercice qui fait tout : développer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, augmenter la force fonctionnelle, améliorer les performances sportives, améliorer l’équilibre, et même brûler un grand nombre de calories tout en ayant des bienfaits cardio, alors vous devriez inclure les fentes dans vos entraînements pour le bas du corps.

La fente à la barre (en anglais barbell lunges) sollicite fortement les quadriceps (avant des cuisses) et les fessiers. Les ischio-jambiers sont également impliqués dans une moindre mesure. De même, les abdominaux sont aussi mobilisés pour stabiliser votre corps.

Une barre de musculation est le seul équipement dont vous avez besoin. Cependant, plus vous progresserez, moins il sera pratique de lever la barre et de la placer sur le haut du dos. C’est la raison pour laquelle les fentes avec barre sont généralement effectuées dans un rack (à squat).

Les fentes sont un exercice exceptionnel pour le développement d’une musculature esthétique, et c’est la raison pour laquelle elles sont si populaires auprès des athlètes qui pratiquent le bodybuilding, le CrossFit ou la musculation. Les fentes sont un mouvement qualifié de fonctionnel, c’est-à-dire qu’elles permettent de développer la force nécessaire à la réalisation d’un mouvement de la vie quotidienne.

Les fentes sont un mouvement facile à réaliser, que ce soit au poids du corps ou avec des charges libres, et il existe suffisamment de variantes pour vous occuper toute une vie sans vous ennuyer. Les fentes peuvent être intégrées dans des programmes d’entraînement de type circuit-training, car c’est un mouvement très exigeant sur le plan métabolique (on a l’impression de faire du cardio quand on fait beaucoup de répétitions).

Comment faire les fentes avant avec barre ?

1. Chargez la barre dans un rack à squats.
2. Passez sous la barre et placez-la à l’arrière de vos épaules comme si vous alliez faire un squat.
3. Dégagez doucement la barre du rack jusqu’à ce que vous ayez suffisamment d’espace devant vous pour faire un grand pas en avant.
4. Faites un grand pas en avant, en posant doucement votre pied avant à plat sur le sol et en abaissant simultanément votre genou arrière vers le bas.
5. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés en bas du mouvement.
6. Avec la force de votre cuisse avant, remontez en position haute avec un mouvement fluide, en veillant à garder l’équilibre pendant que vous vous relevez.
7. Effectuez une nouvelle fente avec la même jambe et répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe. Une autre option consiste à alterner de jambe à chaque répétition.

Conseils d’entraînement

• Cet exercice peut produire de nombreuses courbatures à retardement (DOMS). Il est donc conseillé de commencer progressivement lors des premiers entraînements, sinon vous risquez de marcher bizarrement pendant quelques jours.
• Pendant que vous descendez en position basse, gardez la tête haute, la poitrine haute, le torse droit et le dos plat (n’arrondissez pas votre dos).
• Il existe d’innombrables possibilités de faire des fentes avec barre. Les débutants peuvent commencer avec une barre à vide ou même avec le poids du corps. Les haltérophiles olympiques et les adeptes du CrossFit réalisent souvent cet exercice en plaçant la barre sur le devant des épaules. Ces athlètes font aussi souvent des fentes en tenant la barre au-dessus de leur tête (overhead).
• Les fentes marchées (en anglais walking lunges) sont l’une des variantes les plus populaires. Au lieu de faire un pas en avant puis de revenir à la même position de départ, les fentes marchées correspondent exactement à ce que leur nom décrit : vous marchez dans la pièce. Cela nécessite un grand espace et n’est donc pas forcément pratique dans les petites salles de sport ou à la maison (si le temps le permet, les fentes marchées peuvent être pratiquées à l’extérieur). La fente inversée est une autre variante très populaire où vous faites un pas en arrière au lieu d’un pas en avant. Les fentes diagonales et les fentes latérales font intervenir d’autres muscles des jambes dans le mouvement.
• Les fentes peuvent également être effectuées avec n’importe quel autre équipement de musculation, comme des haltères, des kettlebells, un gilet lesté, etc.
• Le split squat peut être considéré comme une variante de la fente, à la différence qu’il n’y a pas de pas, ni de mouvement vers l’avant ou vers l’arrière. Le split squat est un mouvement de haut en bas uniquement. Bien que certaines personnes utilisent indifféremment les termes “fente” et “split squat”, il s’agit d’exercices différents à ne pas confondre. La fente est un exercice avec un mouvement de pas. Le split squat est un exercice stationnaire (sur place).
• L’une des principales erreurs avec les fentes est de ne pas aller assez loin. Votre objectif est d’atteindre un angle de 90 degrés au niveau des deux genoux. Vous n’êtes pas obligé de toucher le sol avec votre genou arrière, mais pour obtenir une amplitude de mouvement complète, vous devez vous en approcher.

• Évitez de trop vous pencher en avant. Vous devez garder le torse droit pendant cet exercice, car cela permet de réduire la fatigue du bas du dos et de bien solliciter les quadriceps. Si vous vous penchez en avant, vous remarquerez que l’exercice est plus facile et c’est pourquoi de nombreuses personnes le font, surtout lorsqu’elles sont fatiguées. C’est plus facile parce que votre bas du dos et vos hanches prennent le relais sur vos cuisses. Bien qu’il soit naturel de se pencher un peu vers l’avant, il est important de rester plus ou moins droit et de ne pas arrondir le dos. Les bons repères à retenir sont les suivants : se tenir droit, la tête haute, la poitrine haute.
• Une autre erreur consiste à faire des pas trop courts en avant. Les pas courts peuvent mettre davantage de pression sur les quadriceps, mais ils augmentent également la fatigue du genou. Faire un pas en avant suffisamment grand permet par ailleurs d’activer pleinement les fessiers.
• Si votre programme prévoit 8 à 12 répétitions, vous devez faire 8 à 12 répétitions pour chaque jambe, et non 8 à 12 répétitions au total ! C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles les fentes peuvent ressembler à un exercice de cardio : vous devez faire 20 répétitions d’affilée au lieu de 10.

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