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L’exercice de squat avant avec haltères est une bonne alternative pour ceux qui n’ont pas accès à un rack à squats à la maison, mais qui veulent quand même entraîner leurs jambes en faisant des squats.
Cet exercice renforcera vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, votre sangle abdominale ainsi que votre dos (car tous ces muscles sont sollicités pour maintenir votre corps dans une bonne position).
Comme vous tenez les haltères à hauteur d’épaule, vous ferez également travailler vos bras et vos épaules dans une moindre mesure. De la même façon que le goblet squat, étant donné que vous tenez deux haltères devant vous en guise de contrepoids, vous pourrez augmenter la profondeur de vos flexions de jambes sans pour autant compromettre la technique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le front squat avec haltères ?
- Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et le corps droit. Tenez une paire d’haltères à hauteur des épaules.
- En gardant le regard dirigé vers l’avant, respirez profondément, puis commencez à fléchir les jambes pour faire un squat. Descendez aussi bas que possible tout en gardant le dos droit.
- Faites une pause dans la position basse, puis remontez en expirant jusqu’à ce que vous reveniez en position debout.
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes vos répétitions.
Conseils d’entraînement
- Inspirez, puis descendez en retenant votre respiration, puis expirez avec force en remontant vers le haut.
- Veillez à ce que les muscles abdominaux restent contractés en permanence, ce qui vous aidera à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
- Notez également que vous pouvez être légèrement limité avec la charge que vous pouvez soulever en fonction de la force de vos bras. Vous pouvez donc envisager d’utiliser une fourchette de répétitions plus élevée pour cet exercice.
- Gardez vos talons fermement ancrés au sol pendant tout le mouvement. Le fait de pousser avec l’avant du pied peut vous déséquilibrer et entraîner votre chute.
