Le squat sur banc est simplement un squat que vous effectuez jusqu’à ce que vous touchiez un banc. Cela vous aide à identifier le moment où vous devez commencer à vous relever, ce qui constitue un excellent repère pour votre technique.
Le squat sur banc est un exercice efficace pour développer les quadriceps, ainsi que les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos.
Il renforce également les muscles abdominaux qui doivent rester fermement contractés tout au long du mouvement afin de stabiliser le bas du dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat sur banc ?
- Installez un banc plat ordinaire derrière vous.
- Placez une barre de musculation sur vos trapèzes supérieurs, légèrement au-dessus des épaules, et empoignez bien la barre.
- Adoptez un écartement des pieds de la largeur des épaules. Contractez les muscles abdominaux, ouvrez votre poitrine et maintenez le bas du dos gainé.
- Inspirez puis initiez le squat en pliant les hanches et les genoux. Lorsque vos fesses touchent le banc, poussez sur vos talons pour vous relever. Expirez en fin de mouvement.
- Gardez votre ceinture abdominale serrée et votre dos droit tout au long de l’exercice.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Ne vous basculez pas trop en arrière au point de désengager les hanches.
- En position haute, maintenez une légère flexion des genoux pour garder la tension sur les muscles des jambes.
- Comme pour tous les mouvements de flexion sur jambes, ne pivotez pas vos genoux vers l’intérieur ou l’extérieur : ils devront rester dans l’axe talon-orteils tout au long de l’exercice.
