De nombreuses personnes s’entraînent avec des élastiques de résistance lorsqu’elles voyagent, s’entraînent à la maison ou n’ont pas accès à des haltères ou équipements de musculation.
Cependant, certains exercices avec élastique présentent des avantages uniques qui les rendent très intéressants, même si vous disposez également de charges libres. Le « split squat » avec élastique est l’un de ces exercices, qu’il vaut la peine d’inclure dans son programme d’entraînement des jambes, en plus des « split squats » avec barre ou haltères.
Le split squat avec élastique présente l’avantage unique de surcharger la partie supérieure du mouvement. Lorsque vous effectuez le split squat avec des charges libres, c’est la partie inférieure du mouvement qui est plus difficile et la partie supérieure du mouvement qui est plus facile. En fait, si vous verrouillez votre genou en position haute, vous perdez la majeure partie de la tension musculaire.
Comme la plupart des gens n’ont pas l’habitude de ressentir une plus grande force de résistance vers le haut d’un split squat, cet exercice peut être particulièrement difficile et vous devrez faire de gros efforts pour réussir à atteindre la partie haute du mouvement pendant vos dernières répétitions.
Le split squat fait travailler les principaux muscles du bas du corps. C’est probablement au niveau des quadriceps que vous aurez le plus de sensations, mais les fessiers jouent également un rôle important et les ischio-jambiers sont aussi mis à contribution.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le split squat avec élastique ?
- En tenant les extrémités d’un élastique dans chaque main, placez l’élastique sur le sol devant vous et marchez dessus, le centre de votre pied tenant fermement l’élastique.
- Descendez en position de fente avec la pointe du pied de votre jambe arrière en contact avec le sol, les deux genoux formant un angle de 90 degrés.
- Ajustez la résistance de l’élastique selon vos capacités en faisant des tours au niveau des mains jusqu’à ce que l’élastique soit tendu / légèrement étiré (attrapez l’élastique plus bas pour augmenter la tension).
- En gardant la poitrine haute, le dos droit et une posture droite (épaules alignées avec les hanches), levez-vous pour vous mettre en position haute, en gardant votre jambe avant tendue, mais non verrouillée.
- Redescendez en position basse, en vous concentrant sur la descente de votre genou arrière vers le sol, tout en vous concentrant sur la contraction du quadriceps de votre cuisse avant.
- Répétez ce mouvement de haut en bas jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils d’entraînement
- Vous devez faire le mouvement avec une certaine tension dès le départ en position basse. Si cela n’est pas possible, la résistance de votre élastique est trop importante.
- Lorsque vous faites des flexions de jambes avec votre élastique, assurez-vous qu’il soit bien maintenu sous votre pied. Une bande qui se défait pourrait sauter vers le haut et vous faire mal.
- Tous les exercices avec un élastique peuvent être intensifiés en utilisant un élastique plus résistant.
