Le pendulum squat offre un moyen incroyable de faire travailler vos jambes, et plus particulièrement les quadriceps. Cette machine reproduit le mouvement du squat mais réduit la pression exercée sur le bas du dos.
La position réglable de la butée inférieure vous permet de choisir la profondeur souhaitée à chaque répétition. Si votre salle de sport en possède un, n’hésitez pas à l’essayer.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pendulum squat ?
- Chargez la machine avec la quantité de poids souhaitée.
- Installez-vous avec la tête et le dos bien plaqués contre le dossier. Vos épaules devront être directement en contact avec les supports latéraux prévus à cet effet. Les pieds seront bien à plat sur la plateforme devant vous.
- Poussez avec vos jambes et déverrouillez la sécurité en faisant tourner la barre devant vous.
- Réalisez une flexion lente, contrôlée et aussi profonde que possible, puis remontez en position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaitées, puis verrouillez la sécurité de la machine avant de sortir.
Conseils d’entraînement
- Placez vos pieds le plus bas possible sur la plaque tout en vous assurant qu’au bas du mouvement, vous avez une pression uniforme sur la plante et le talon du pied et que les talons ne se soulèvent pas. Cela permettra d’obtenir une flexion maximale du genou, augmentant ainsi le recrutement des quadriceps.
- Descendez aussi bas que possible en gardant le dos plaqué contre le dossier.
- Vous pouvez modifier la position de vos pieds en adoptant une position large pour cibler l’intérieur des cuisses, puis une position étroite pour cibler l’extérieur des quadriceps. Vous pouvez également choisir une position de pied plus haute pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers ou une position de pied plus basse pour mettre davantage l’accent sur les quadriceps. Cette variété est essentielle lorsqu’il s’agit de stimuler les groupes musculaires en retard.
