Programmes jambes et fessiers

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Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour les jambes chaque semaine. Il sera possible d’effectuer la séance axée sur les quadriceps (programme 3), et celle axée sur les ischio-jambiers (programme 4), soit 2 séances dans la semaine, à condition de laisser 3 jours de repos entre les deux séances. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour vous assurer une progression.

Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.

Programme standard pour débutant

L’entraînement du bas du corps n’est pas toujours le plus apprécié. Composées de muscles très puissants, les jambes sont capables de travailler avec des charges très lourdes !

Hack squat

4 séries de 10 répétitions
RPE 7
Temps de repos 2 min

Presse à cuisses horizontale

4 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

presse à cuisse quadriceps exercice musculation

Fentes avant avec haltères

Faire des fentes marchées

3 séries de 12 répétitions par jambe (soit 24 pas au total)
RPE 8
Temps de repos 2 min

fentes avant quadriceps exercice musculation

Extensions des mollets au hack-squat

4 séries de 20 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

extensions mollets hack-squat exercice musculation

Programme d’entraînement classique

Bien qu’il existe un très grand nombre d’exercices pour se muscler les jambes, certains sont beaucoup plus efficaces que d’autres. Il s’agit des exercices composés / polyarticulaires comme le squat. Une fois que la maîtrise de ces mouvements n’est plus un problème, ils devront être présents à chacune de vos séances, tout comme on n’imagine pas une bonne séance pour les pectoraux sans un exercice de développé, ou une bonne séance de dos sans des tractions.

Squat

4 séries de 8 répétitions
RPE 8
Temps de repos 2 min

Leg curl allongé

4 séries de 10 répétitions
RPE 8
Faire des répétitions complètes
Temps de repos 1 min 30

Fentes avant marchées

4 séries de 12 répétitions par jambe (soit 24 pas au total)
RPE 8
Temps de repos 2 min

Extension des mollets assis à la machine

4 séries de 20 répétitions
RPE 8
Faire des répétitions rapides mais contrôlées et avant une grande amplitude de mouvement
Temps de repos 1 min 30

Programme spécial quadriceps

Marre d’avoir des cuisses de poulet ? Voici un programme de choc pour carboniser vos quadriceps et les forcer à se développer !

Squat

4 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos 2 min

Leg extension

4 séries de 10 répétitions
RPE 9
Faire des répétitions explosives
Temps de repos 1 min 30

Squat à la Smith machine

Placez bien vos pieds en avant afin que vos jambes forment presque un angle droit.

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Faire des répétitions lentes
Temps de repos 1 min 30

squat à la Smith machine exercice musculation quadriceps

Montées sur banc

3 séries de 10 répétitions par jambe (alterné ou une jambe après l’autre)
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Programme spécial ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont hélas des muscles souvent oubliés des programmes d’entraînements. Si vous pratiquez un sport comme le football, le tennis ou l’athlétisme, un déséquilibre musculaire peut être la cause de blessures. Voici un programme qui vous permettra de rattraper un retard, ou tout simplement de passer à la vitesse supérieure quant au développement musculaire de ces muscles clés de la chaîne postérieure.

Soulevé de terre jambes tendues

4 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos 2 min

Leg curl assis à la machine

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Leg curl unilatéral debout

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos 2 min

Fentes avant marchées

3 séries de 10 répétitions par jambe (alterné ou une jambe après l’autre)
RPE 8
Faire des longs pas pour accentuer le travail des ischio-jambiers
Temps de repos 1 min 30

Programme spécial fessiers

Ce programme de musculation anti fesses plates vous permettra non seulement de raffermir vos fessiers, mais aussi de développer ce fameux rebondi pour avoir de belles fesses bien bombées.

Squat

4 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos 2 min

Soulevé de terre roumain

3 séries de 8 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min

Hip thrust

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Faire des répétitions lentes et contractez bien vos fessiers en fin de mouvement
Temps de repos 1 min 30

Pull through à la poulie

3 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min

Programme pour se muscler les jambes et les fessiers à la maison

Vous pensiez qu’il faille nécessairement des machines complexes pour travailler vos jambes efficacement ? Détrompez-vous ! Il vous suffit de quelques haltères (ou kettlebells), et d’un banc de musculation (optionnel). Si vous entraînez sans matériel en mode survivaliste, utilisez un ou deux pack d’eau en fonction des exercices pour augmenter la difficulté.