Conseils d’entraînement
Ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour les jambes chaque semaine. Il sera possible d’effectuer la séance axée sur les quadriceps (programme 3), et celle axée sur les ischio-jambiers (programme 4), soit 2 séances dans la semaine, à condition de laisser 3 jours de repos entre les deux séances. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour vous assurer une progression.
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- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Table des matières
Programme standard pour débutant
L’entraînement du bas du corps n’est pas toujours le plus apprécié. Composées de muscles très puissants, les jambes sont capables de travailler avec des charges très lourdes !
- 4 exercices
- 15 séries
- ≈ 35 minutes
Programme d’entraînement classique
Bien qu’il existe un très grand nombre d’exercices pour se muscler les jambes, certains sont beaucoup plus efficaces que d’autres. Il s’agit des exercices composés / polyarticulaires comme le squat. Une fois que la maîtrise de ces mouvements n’est plus un problème, ils devront être présents à chacune de vos séances, tout comme on n’imagine pas une bonne séance pour les pectoraux sans un exercice de développé, ou une bonne séance de dos sans des tractions.
- 4 exercices
- 16 séries
- ≈ 40 minutes
Extension des mollets assis à la machine
- Faire des répétitions rapides mais contrôlées et avant une grande amplitude de mouvement
Programme spécial quadriceps
Marre d’avoir des cuisses de poulet ? Voici un programme de choc pour carboniser vos quadriceps et les forcer à se développer !
- 4 exercices
- 14 séries
- ≈ 35 minutes
Squat à la Smith machine
Le conseil du coach
Placez bien vos pieds en avant afin que vos jambes forment presque un angle droit.
- Faire des répétitions lentes
Programme spécial ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont hélas des muscles souvent oubliés des programmes d’entraînements. Si vous pratiquez un sport comme le football, le tennis ou l’athlétisme, un déséquilibre musculaire peut être la cause de blessures. Voici un programme qui vous permettra de rattraper un retard, ou tout simplement de passer à la vitesse supérieure quant au développement musculaire de ces muscles clés de la chaîne postérieure.
- 4 exercices
- 13 séries
- ≈ 35 minutes
Fentes avant marchées
- Faire des longs pas pour accentuer le travail des ischio-jambiers
Programme spécial fessiers
Ce programme de musculation anti fesses plates vous permettra non seulement de raffermir vos fessiers, mais aussi de développer ce fameux rebondi pour avoir de belles fesses bien bombées.
- 4 exercices
- 13 séries
- ≈ 30 minutes
Programme pour se muscler les jambes et les fessiers à la maison
Vous pensiez qu’il faille nécessairement des machines complexes pour travailler vos jambes efficacement ? Détrompez-vous ! Il vous suffit de quelques haltères (ou kettlebells), et d’un banc de musculation (optionnel). Si vous entraînez sans matériel en mode survivaliste, utilisez un ou deux pack d’eau en fonction des exercices pour augmenter la difficulté.
- 5 exercices
- 17 séries
- ≈ 40 minutes
Extensions des mollets sur une marche
Le conseil du coach
Avec un haltère tenu devant vous, ou deux haltères tenus sur les côtés pour augmenter la difficulté.
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
