Cet exercice est excellent pour travailler les ischio-jambiers. Son grand avantage est de travailler jambe par jambe, ce qui permet de se concentrer au maximum sur l’effort des muscles de l’arrière des cuisses.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le leg curl unilatéral debout à la machine ?
- Chargez la machine de chaque côté avec une charge légère pour vous échauffer.
- Installez-vous sur la machine en plaçant votre jambe droite fléchie sur le support horizontal et vertical.
- Placez votre cuisse gauche plaquée contre le support vertical. Votre jambe gauche devra donc être tendue avec le bas du mollet directement en contact du rouleau.
- Inclinez le haut de votre corps vers l’avant et faites reposer vos coudes sur le plateau et agrippez les poignées fermement. C’est la position de départ.
- Contractez vos muscles ischio-jambiers afin de remonter le rouleau aussi haut que possible.
- Effectuez une contraction puissante en position haute puis redescendez la charge lentement jusqu’à la position de départ.
- Faites le nombre de répétitions souhaitées puis changez de jambes.
Conseils d’entraînement
- Ne mettez pas de disque trop lourd dès le début de l’entraînement, vous risquez de vous blesser. En effet, les ischio-jambiers sont sujets aux déchirures musculaires lorsqu’ils sont froids.
- Le haut du corps peut être soumis à des mouvements de balancement lorsque la charge est lourde. Essayez de les limiter au maximum pour réduire cette forme d’élan contre-productive pour la contraction des fibres musculaires.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
