Cette variante est incroyablement difficile par rapport à la version à la machine. Pour commencer, l’haltère est tenu au niveau du point d’appui le plus éloigné, au niveau de la plante du pied plutôt qu’au niveau de la cheville ou du milieu du mollet, comme c’est le cas pour les leg curl allongé à la machine.
Deuxièmement, vos pieds sont en flexion plantaire (orteils pointés) permettant de limiter l’action des muscles des mollets. Comme les muscles gastrocnémiens s’attachent à l’articulation du genou, il est plus facile de faire un curl avec les pieds en flexion dorsale (orteils vers l’arrière). En gardant vos pieds en extension, vous aurez donc moins de force mais le travail sera plus prononcé sur les ischio-jambiers.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le leg curl décliné avec haltère ?
- Préparez un banc décliné et choisissez un haltère léger pour vous habituer au mouvement.
- Posez l’haltère sur le sol près de l’extrémité inférieure du banc.
- Allongez-vous sur le banc, à plat ventre, et placez-vous de manière à ce que vos genoux soient au bord du banc.
- Prenez l’haltère au sol avec vos pieds, en le fixant entre les voûtes de vos deux pieds.
- Vos jambes doivent être complètement tendues et vous pouvez enrouler vos bras autour du banc pour plus de stabilité. C’est la position de départ.
- En fléchissant les genoux, faites monter lentement l’haltère vers vos fesses.
- Levez l’haltère aussi loin que possible ou à un peu plus de 90 degrés.
- Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez l’haltère de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétez l’exercice jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Commencez l’exercice en utilisant une charge très légère. Vous devez garder le haut de votre corps et le haut de vos jambes aussi immobiles que possible tout au long du mouvement. Si vous utilisez un haltère trop lourd, vous risquez de faire des mouvements de balancement, ce qui peut entraîner des blessures.
- Demandez à un partenaire d’entraînement de placer l’haltère entre vos pieds si vous avez du mal à le positionner.
- Assurez-vous toujours que l’haltère est bien fixé entre vos pieds avant de commencer le mouvement.
- Concentrez-vous sur le déplacement du poids avec vos ischio-jambiers en utilisant toute l’amplitude du mouvement.
