Les flexions des ischio-jambiers (également appelées leg curls) sont un excellent exercice d’isolation pour travailler l’arrière des jambes ainsi que les mollets. Ils représentent en fait la version pour les jambes du curl biceps et le mouvement est à peu près le même. Ils peuvent très bien être réalisés avec une bande élastique sans aucun équipement supplémentaire. Le leg curl avec élastique est donc un exercice parfait pour les jambes à la maison ou en vacances.
Un avantage, et non des moindres : lorsque vous utilisez une machine, votre position est imposée par la machine et vos articulations sont plus sollicitées, surtout si la machine n’est pas ajustée à votre taille. Les bandes permettent à chaque jambe de se fléchir naturellement, ce qui vous permet d’entraîner vos ischio-jambiers sans risquer de blessures ou de déséquilibres.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le leg curl allongé avec élastique ?
- Fixez la bande élastique sur un point d’ancrage au sol.
- Attachez l’extrémité sur vos chevilles. Il existe des accessoires qui vous permettront une attache rapide et confortable. Si vous n’en disposez pas, enroulez simplement l’élastique autour de vos chevilles.
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol.
- Fléchissez vos jambes sans lever les hanches ou le bas du dos, vos hanches resteront sur le sol pendant tout l’exercice.
- Revenez lentement en position de départ et répétez le mouvement jusqu’à réaliser le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Si vous sentez que la résistance est trop forte, rapprochez-vous du point d’ancrage de l’élastique (sans la relâcher complètement) ou optez pour un élastique plus petit.
- Si vous sentez que vous glissez sur le sol, utilisez un tapis de yoga ou utilisez vos mains pour vous maintenir au sol, mais gardez toujours vos hanches au sol.
- Votre élastique doit être tendu dès le début du mouvement. Dans le cas contraire, vos muscles ne travailleront pas sur une amplitude de mouvement complète.
- Il est possible de placer un petit coussin sous le bassin pour plus de confort.
