S’il vous arrive de vous entraîner à la maison où à l’extérieur, les bandes élastiques aussi appelées bandes de résistance sont un accessoire indispensable non seulement pour apporter de la variété à vos entraînements, mais aussi augmenter le niveau d’effort de vos exercices de musculation, pour au final accélérer vos progrès.
Polyvalent et peu onéreux, cet accessoire de fitness en caoutchouc est trop souvent négligé pour l’entraînement, même en salle de sport. Nous verrons dans cet article, comment utiliser les bandes élastiques et quels sont tous les bienfaits que vous pouvez obtenir.
Que sont les bandes élastiques ?
Il existe différents types de bandes élastiques. Les plus courantes (et les meilleures) sont les bandes plates, également appelées bandes de musculation ou bandes de résistance.
Elles existent en différentes largeurs. Plus la bande est épaisse, plus elle offre une résistance importante et plus elle sera difficile à utiliser. Les bandes de résistance commencent au niveau 1 et vont jusqu’au niveau 5 à 6 selon les fabricants.
Toutes les bandes sont de la même longueur, mais la bande de résistance de niveau 1 est plus facile à étirer. Cela signifie qu’elle est plus adaptée aux exercices qui nécessitent une plus grande amplitude de mouvement. Elle sera aussi plus facile à utiliser, ce qui est idéal pour les débutants.
Plus le niveau augmentera, plus il sera difficile de les écarter. Le dernier niveau de force, 5 ou 6 offrira la plus grande résistance et sera beaucoup plus difficiles à distendre.
En outre, ces bandes de résistances élevées sont celles qui vous permettront d’obtenir le plus de contrepoids. Donc, si vous utilisez des bandes de résistance pour alléger votre poids sur des exercices comme les tractions ou les dips, ces dernières sont excellentes si vous débutez.
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Pourquoi peut-on utiliser des bandes élastiques ?
Les bandes de résistance ont des utilisations variées :
Pour gagner de la force : chaque bande exerce une tension particulière sur vos muscles lorsqu’elle est étirée et peut être utilisée pour l’entraînement du haut et du bas du corps.
Pour améliorer la mobilité : les bandes de résistance sont un excellent moyen de vous aider à améliorer votre souplesse, mais vous pouvez également les utiliser pour augmenter la mobilité de vos articulations.
Pour la rééducation : les bandes élastiques ont fait leurs preuves pour aider à récupérer d’une blessure et sont particulièrement utiles lorsqu’il s’agit de rééduquer les hanches, les épaules et les genoux.
Pour la musculation : les bandes de résistance sont également intéressantes pour les entraînements de musculation. Elles permettent d’ajouter une résistance supplémentaire pour de nombreux mouvements composés comme les squats, le soulevé de terre ou le développé couché. Elles peuvent également être utilisées pour des exercices d’isolations comme les curls biceps ou élévations pour les épaules.
Pour les tractions : les bandes de résistance peuvent également vous aider à progresser aux tractions. Passez-les autour de la barre de traction et placez vos pieds ou vos genoux à l’intérieur de la bande pour porter une partie de votre poids pendant que vous vous entraînez.
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Comment utiliser des bandes élastiques ?
Il est possible de faire des entraînements complets pour tout le corps en utilisant uniquement des bandes de résistance. Voici une vidéo de Julien QUAGLIERINI qui vous montre son entraînement en utilisant une sélection de bandes de résistance :
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Quels sont les avantages des bandes élastiques ?
Comme vous pouvez le voir, les bandes élastiques peuvent être utilisées pour diverses raisons. Et les avantages d’inclure un travail avec des bandes de résistance dans votre entraînement sont nombreux :
Adaptées à tous les mouvements et exercices
Le premier avantage, et non des moindres, est que les bandes de musculation permettent de travailler tous les groupes musculaires.
En général, les bandes avec une faible résistance (bandes les plus fines) sont idéales pour travailler les petits groupes musculaires comme les biceps, les triceps et l’arrière des épaules.
Les bandes intermédiaires conviendront parfaitement aux gros muscles du haut du corps, comme le dos, avec des rowings et des tirages.
Les bandes élastiques avec le plus de résistance seront, selon votre niveau, adaptées aux exercices nécessitant beaucoup de force, comme le soulevé de terre.
Bien que l’épaisseur de la bande détermine la tension exercée lorsque vous l’étirez, vous pouvez aussi rendre chaque mouvement plus facile ou plus difficile en jouant avec la longueur de la bande.
Par exemple, si vous faites une flexion du biceps en marchant sur la bande pour la maintenir en place, le fait de mettre le pied plus haut sur la bande (en réduisant donc la longueur) rendra le mouvement plus difficile.
Pour travailler les biceps
Pour travailler les triceps
Pour travailler l’arrière des épaules
Pour travailler le dos avec un tirage unilatéral
Les différentes variantes du soulevé de terre avec élastique
Améliorent la qualité de votre exercice
Quand vous faites des exercices avec une ou plusieurs bandes élastiques, la contraction des muscles est grandement améliorée.
En effet, contrairement aux barres ou haltères, les élastiques offrent une tension croissante à mesure qu’elles sont étirées : on parle de résistance variable.
À savoir que de nombreuses études ont observé une amélioration de la force après un entraînement avec bandes élastiques, et ce, aussi bien avec des exercices au poids de corps(1), qu’aux exercices avec charges comme le squat(2) ou le développé couché(3).
Aident à se focaliser sur le mouvement
Contrairement aux exercices effectués sur des machines, les trajectoires des mouvements exécutés avec des élastiques sont libres, et vous devrez donc constamment vous focaliser sur la technique d’exécution.
Activent les muscles stabilisateurs et augmente le gainage
Comme évoqué plus haut, le travail avec bandes élastiques n’étant pas guidé et étant particulièrement instable par rapport aux câbles de poulies de musculation, cela nécessitera un recrutement musculaire plus important.
Les muscles stabilisateurs des articulations et les muscles profonds du tronc (qui contribuent à améliorer le gainage de la sangle abdominale) seront mis à l’épreuve pour réaliser les différents mouvements. Le bienfait direct de ce travail musculaire supplémentaire est une amélioration de la posture.
Astuce : si vous souhaitez augmenter votre gainage rapidement, une bonne méthode consiste à combiner des exercices unilatéraux associés à l’utilisation de bandes élastiques.
Une bonne alternative aux machines
Les machines sont intéressantes pour les débutants qui ont besoin d’avoir des trajectoires de mouvements guidés.
L’inconvénient est que les mouvements ne sont pas très naturels, et si vous ne vous entraînez pas uniquement pour avoir un physique esthétique, mais plutôt (ou aussi) pour avoir un corps fonctionnel, ces bandes élastiques seront un très bon allié.
Conséquence de ce travail plus fonctionnel et avec un plus grand recrutement musculaire : vous diminuez le risque de blessures.
Permettent de vous délester pour certains exercices
Comme vu plus haut, les bandes élastiques sont très intéressantes pour vous délester de quelques kilos pour réaliser des tractions.
Ceci dit, elles peuvent aussi être mises à contribution pour vous aider à réaliser d’autres mouvements comme les pompes, ou les dips, mais aussi de nombreux autres exercices plus complexes, notamment les exercices de street workout (callisthénie).
Travail de la mobilité articulaire
De nombreux exercices permettent d’améliorer la mobilité et la récupération, permettant au final de diminuer les risques de blessures.
Si vous souhaitez progresser à ce niveau, voici un exemple d’entraînement « full body » de 10 minutes spécial mobilité :
Crédit vidéo © YouTube
Légères et facilement transportables
Avoir un jeu de bandes élastiques vous aidera beaucoup si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport ou si vous voulez vous entraîner à la maison dans un espace réduit.
Vous pouvez également les transporter facilement partout où vous allez. Il vous suffit de les mettre dans votre sac de sport ou valise, et c’est tout. Les bandes élastiques sont donc idéales pour rester actif pendant vos vacances, vos déplacements professionnels, etc.
Ces bandes élastiques, au niveau de force plus ou moins fort, adaptées à tous les niveaux, vous aideront à progresser, quel que soit votre objectif. Les essayer, c’est les adopter !
Sources éditoriales et fact-checking
