Les dips pour se muscler les triceps, deltoïdes et pectoraux

Les dips sont un des exercices de musculation les plus sous-estimés. Avec l’abondance de machines disponibles pour travailler les bras, les épaules et les pectoraux, on a tendance à oublier certains exercices au poids de corps qui pourtant sont redoutablement efficaces.

Je vous propose dans cet article de faire ou refaire connaissance avec les dips, en passant en revue les muscles travaillés, la méthode pour bien les faire, quelques techniques pour progresser, et des variantes pour augmenter le niveau de difficulté.

Quels sont les muscles sollicités ?

Étant un exercice polyarticulaire, les dips permettent de travailler principalement :

• Les triceps
• Les deltoïdes antérieurs
• Les pectoraux

Les dips permettent aussi de travailler les muscles du haut du dos, les avant-bras et les abdominaux qui participent à stabiliser le corps pendant le mouvement.

Comment faire des dips aux barres parallèles ?

Premièrement, soyez sûr d’avoir assez de force pour faire au moins une répétition. Si ce n’est pas le cas, il existe plusieurs exercices à faire avant pour prendre de la force. Mais ne tentez pas de vous mettre entre deux barres parallèles pour faire un dip si ne pouvez pas faire quelques pompes par exemple. Le risque est tout simple de tomber ou de vous déchirer un muscle.

Si vous vous sentez prêt, voici la méthode pour faire les dips :

1. Mettez-vous entre les barres parallèles et saisissez les barres de chaque côté. Veillez à ce que la largeur entre les barres ne soit pas trop importante, car cela pourrait provoquer une tension au niveau des épaules.
2. Placez votre dos : cela est essentiel pour minimiser le risque de tension au niveau de l’épaule. Veillez donc à ce que les omoplates restent serrées et abaissées. Il est donc important d’avoir la poitrine bien ouverte, bien sortie. Pour cela, vous devrez peut-être prévoir une légère inclinaison du torse vers l’avant.
3. Serrez la barre pour maintenir les poignets, et hissez-vous vers le haut. Veillez à ne pas ramener votre corps vers l’arrière lorsque vous montez, et poussez avec vos mains à travers les paumes. Vos coudes devront rester près du corps et non pas diriger vers l’extérieur.
4. Une fois que vous avez atteint l’extension complète en haut, pensez à contracter l’arrière de vos triceps.
5. En gardant vos coudes le long du corps, descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol. Une fois la parallèle atteinte, remontez et faites autant de répétitions que nécessaire.

Les erreurs à éviter

• Épaules hautes : gardez les épaules basses, loin de vos oreilles.
• Descente trop profonde : faites attention à la tension sur vos épaules. Ne descendez pas plus bas si vous commencez à ressentir une forte tension. Le risque est tout simplement de vous blesser à l’épaule.
• Blocage des coudes : ne bloquez pas vos coudes en haut du mouvement. En gardant une légère flexion des coudes, cela vous permet non seulement de préserver vos articulations, mais aussi de maintenir la tension sur les triceps.
• Aller trop vite : même chez des pratiquants confirmés, la vitesse est une source de blessures importantes (déchirure, luxation ou subluxation). L’épaule étant l’une des articulations les plus fragiles, gardez toujours le contrôle de vos mouvements et trajectoires.

Astuces pour cibler un groupe de muscle

Pour effectuer un travail plus spécifique au niveau des pectoraux, essayez de vous incliner le plus en avant possible. Ne faites pas un mouvement complet, car plus vous vous hissez et plus ce sont les triceps qui travaillent. Faire des demi-mouvements en bas permet donc de garder une sollicitation maximale sur les pectoraux. Enfin, si vous en avez la possibilité, augmentez légèrement l’espacement entre les barres avec prudence, car une trop grande distance peut être source de douleurs et de blessures.

Inversement, pour mettre l’accent sur les triceps, rester légèrement plus droit sans que cela ne vous fasse mal aux épaules. Ne descendez cette fois-ci pas complètement et concentrez-vous sur la fin du mouvement. Pour finir, entraînez-vous sur des barres parallèles bien étroites et avec les coudes bien près du corps.

Comment augmenter la difficulté ?

Avant de réaliser les 2 variantes suivantes, vous devrez être à l’aise avec le mouvement et la technique des dips. N’oubliez pas de bien échauffer vos articulations et de faire quelques répétitions au poids de corps avant de vous lancer.

Les dips lestés

Cette variante permet de travailler la force en augmentant la charge. Pour cela, vous pouvez porter des poids sur une ceinture lestable ou porter un sac à dos lesté de disques ou haltères.

Les dips aux anneaux

Cette variante permet de renforcer l’articulation de l’épaule grâce à un travail de gainage plus important. Les dips aux anneaux sont excellents pour travailler la stabilité et l’équilibre.

Que faire si je n’arrive pas à faire de dips ?

Voici un plan de progression en 4 étapes qui vous permettra de faire des dips. Passez à l’étape suivante lorsque vous arrivez à faire 10 répétitions. Après la dernière étape, passez aux dips classiques.

Étape 1 : faire des pompes sur les genoux

Étape 2 : faire des pompes classique

Étape 3 : faire des dips sur un banc

Étape 4 : faire des dips avec élastique

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