Les dips sur banc sont un exercice utilisant le poids du corps, permettant d’activer les muscles des bras, des épaules et de la poitrine. Ils sont également connus sous le nom de “dips triceps”.
Cet exercice simple peut être réalisé presque partout et comporte de nombreuses variantes pour répondre à votre niveau sportif.
Les dips triceps, bien sûr, font travailler les trois portions du triceps, mais ils tonifient aussi tous les muscles du haut du corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les dips sur banc ?
- Asseyez-vous sur le bord d’un banc avec les mains à côté de vos hanches. Vos paumes doivent être sur le banc, les doigts orientés vers l’avant.
- Avancez vos pieds jusqu’à ce que vos hanches soient légèrement en avant du banc. Vos jambes peuvent être pliées ou tendues. Vos épaules doivent être au niveau de vos poignets. Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur pour engager vos muscles dorsaux.
- Votre menton doit rester en position abaissée tout au long du mouvement.
- Maintenez vos épaules et vos hanches en tension tout en gardant vos abdominaux contractés. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position de départ.
- Tout en maintenant la même position, pliez lentement les coudes et abaissez les hanches vers le sol jusqu’à ce que le haut des bras et les avant-bras forment un angle de 90 degrés. Faites une pause en bas du mouvement.
- Contractez vos triceps pour remonter.
- Terminez le mouvement en exerçant une contraction forte des triceps tout en maintenant une légère flexion des coudes.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour les dips sur banc
- Limitez la distance à laquelle vous descendez les hanches pour réduire l’effort à fournir pour cet exercice. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, augmentez l’amplitude du mouvement.
- Pour protéger vos épaules, vous devez descendre le long du banc et ne pas écarter votre buste de ce dernier.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Gardez vos épaules basses, loin de vos oreilles, lorsque vous faites des dips sur banc. Essayez de maintenir un cou allongé tout au long du mouvement.
- Faites attention à la tension exercée sur vos épaules pendant cet exercice. N’allez pas trop bas si vous commencez à ressentir une forte tension. Sinon, vous risquez de vous blesser au niveau de cette articulation.
- Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement. En les gardant légèrement souples, vous maintenez la tension sur les triceps.
- Pour effectuer cette variante plus difficile, placez deux bancs l’un en face de l’autre. Asseyez-vous sur un banc et placez vos pieds sur l’autre. Avant de vous abaisser en suivant le mouvement de dips sur banc, placez un haltère, un kettlebell ou un disque de musculation sur vos genoux.
- Si vous utilisez de l’élan pour effectuer chaque mouvement, vous ne profiterez pas des avantages de ce mouvement. Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour obtenir des résultats optimaux.
