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Les dips entre deux bancs sont un exercice de musculation qui permet de solliciter principalement les triceps, et secondairement les épaules et les pectoraux.
C’est un exercice de base pour travailler les triceps à la maison ou en vacances lorsque vous n’avez pas accès à une salle de sport.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les dips entre deux bancs ?
- Placez un banc derrière votre dos et un autre banc devant vous.
- Placez vos mains sur le banc qui se trouve juste derrière vous. Vos mains doivent être tournées vers l’avant.
- Placez vos pieds joints sur le banc devant vous.
- Tendez les bras et les jambes tout en gardant vos fesses près du banc.
- Rétractez vos omoplates et bombez le torse. Contractez les muscles abdominaux.
- Commencez à descendre en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient à 90º.
- En contractant vos triceps, ramenez le haut de votre corps à la position de départ.
Conseils d’entraînement
- La clé de l’exercice est la qualité plutôt que la quantité. Effectuez des mouvements lents et contrôlés.
- N’allez jamais au-delà de 90 degrés de flexion des coudes.
- Frôlez le banc lors de la descente.
- Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez faire des dips sur un banc, ou des dips sur une chaise.
- Pour maximiser le travail des triceps, vous pouvez faire des dips avec un sac à dos lesté devant vous. Cela augmentera la difficulté en sollicitant davantage les muscles des bras.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Progresser à son rythme
Pour un débutant, une série de 8 à 10 répétitions est un bon objectif. On peut commencer par 2 ou 3 séries, en augmentant progressivement lors des séances suivantes. Les pratiquants confirmés pourront viser jusqu’à 4 séries de 15 répétitions.
Il est important de respecter des temps de récupération d’au moins 90 secondes entre les séries pour permettre aux muscles de récupérer. Si la fatigue survient avant la fin des répétitions, on peut terminer la série en diminuant légèrement l’amplitude du mouvement.
