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Un exercice très populaire pour développer les triceps, les extensions verticales à la poulie haute (en anglais cable triceps pushdown) est un incontournable pour développer des bras plus gros et plus forts. L’avantage est que cet exercice fait travailler les trois chefs du muscle triceps.
Beaucoup de nouveaux pratiquants pensent que les biceps rendent les bras impressionnants, et c’est vrai. Cependant, les triceps contribuent aux 3/4 de la masse des bras. Donc, si vous cherchez à obtenir des bras musclés, les triceps doivent recevoir autant d’attention que les biceps.
Par ailleurs, les triceps sont fortement impliqués dans tous les exercices de poussée (par exemple, le développé couché, le développé épaule, les pompes, etc.). Donc, plus ces muscles sont forts, plus vous progresserez globalement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions verticales à la poulie haute ?
- Fixez une barre en V sur une poulie haute.
- Placez-vous face à la poulie et saisissez la poignée à deux mains avec une prise en pronation. Vous pouvez vous placer avec les deux pieds parallèles écartés de la largeur des épaules ou un pied devant l’autre.
- En gardant les coudes près du corps et la poitrine relevée, tendez complètement vos bras en fléchissant vos triceps.
- Pliez lentement les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient légèrement au-dessus de la parallèle.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- N’oubliez pas de contracter vos abdominaux afin de conserver une posture stable.
- Vous pouvez aussi utiliser une barre droite, une barre EZ ou une corde pour varier les stimuli.
- Contractez fortement les muscles une seconde en fin d’extension pour recruter un maximum de fibres musculaires.
- Cet exercice d’isolation n’est pas destiné à être exécuté avec des charges lourdes. Il est préférable de choisir une charge qui vous permettra d’effectuer au moins 10 répétitions avec une bonne technique et dans toute l’amplitude du mouvement.
- Pour garder un maximum de tension sur les triceps, évitez de vous pencher trop en avant, ne placez pas vos épaules au-dessus de la barre ou n’évasez pas vos coudes. Dans le cas contraire, vous feriez intervenir vos muscles pectoraux, ce qui n’est normalement pas recherché sur un mouvement d’isolation.
- Profitez de la possibilité de changer rapidement la charge pour faire des séries dégressives afin de matraquer vos triceps.
