Le “bench press” ou développé couché est l’un des premiers exercices que la plupart des pratiquants apprennent lorsqu’ils commencent la musculation. C’est de loin l’exercice le plus populaire effectué dans la plupart des salles de sport. Êtes-vous déjà allé un lundi dans une salle de muscu pour essayer de faire cet exercice sur banc ? Ce n’est tout simplement pas possible.
Le problème, c’est que je vois rarement des personnes le faire correctement.
Le développé couché est pratiqué comme un exercice pour le haut du corps, ciblant principalement les muscles pectoraux, et secondairement les triceps et épaules. Mais lorsqu’il est effectué correctement, il permet de travailler tout le corps, avec une sollicitation des jambes, un gainage de la sangle abdominale, et une stabilisation de la ceinture scapulaire.
Cependant, lorsqu’il est mal exécuté, il peut causer de graves déséquilibres musculaires qui entraînent des douleurs chroniques à l’épaule. Inutile donc de vous dire que cela va compliquer la plupart de vos activités quotidiennes.
Dans cet article, vous apprendrez comment faire du bench press avec une bonne technique pour vous faire gagner en sécurité et pour vous faire profiter au mieux des effets de cet incroyable exercice. Je traiterai aussi bien de la mise en place que de l’exécution complète, et des différentes positions pour répondre à tous les besoins.
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Comment faire le développé couché ?
Se mettre sous la barre
Comme pour tout exercice de musculation, une bonne position de départ est impérative pour effectuer correctement un mouvement et le bench press ne fait pas exception. Lorsque vous vous allongez sur le banc, assurez-vous que vos fesses, le haut de votre dos et votre tête soient tous au contact du banc. Alignez vos yeux sur la barre et assurez-vous que votre cou soit positionné de façon neutre pour éviter les blessures.
Position des pieds
Il existe plusieurs positions des pieds “acceptables”, qui exigent chacune que vos pieds soient fermement ancrés au sol. Vous devrez certainement tester ce qui convient le mieux à votre anatomie, mais voici les deux qui sont les plus pratiqués.
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En aucun cas, vous ne devez garder les pieds en l’air ou sur le banc comme on le voit souvent. Cela vous empêche non seulement d’utiliser la force des jambes, mais vous perdrez également une grande partie de votre stabilité. Ces deux éléments sont nécessaires pour exécuter correctement le mouvement et vous permettre de progresser.
Si le banc n’est pas adapté à votre taille ou si vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour garder les pieds au sol, placez quelques planches sous vos pieds pour vous donner une surface stable sur laquelle vous pourrez vous appuyer.
Position des mains et prise de la barre
Tout comme la position des pieds, la position des mains est très personnelle et dépend de plusieurs facteurs tels que la morphologie, les antécédents de blessures, la mobilité épaule/poignet et des objectifs que vous avez.
Prise serrée
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Prise moyenne
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Prise large
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Je recommande à la plupart des gens d’adopter un écartement confortable (moyen) des mains au développé couché. La prise plus large est généralement utilisée par les powerlifters en compétition.
Ceci dit, quel que soit le choix que vous ferez pour tenir la barre, vous devez également vous assurer que vos poignets soient en position neutre plutôt qu’en hyper-extension, car cela exerce une grande contrainte sur l’articulation.
Soyez bien gainé !
C’est peut-être l’une des étapes les plus importantes, car elle peut vous permettre de réussir ou d’échouer le développé. C’est aussi l’étape que la plupart des gens négligent. Le fait de bien tenir la barre et d’être prêt à pousser vous aidera à prévenir les blessures, à stabiliser vos épaules et à tirer le meilleur parti du mouvement. Voici quelques conseils :
- Tirez vos omoplates en arrière (et vers le bas si vous avez tendance à hausser les épaules).
- Faites littéralement comme si vous essayiez d’étirer la barre en longueur. Cela activera davantage les dorsaux et les autres muscles du dos.
- Bloquez vos muscles abdominaux, fessiers et quadriceps en les contractant bien fort. Rappelez-vous qu’il s’agit d’un exercice sollicitant tout le corps !
Si vous êtes débutant, faites ces étapes avec une barre à vide jusqu’à ce que vous soyez habitué.
Sortir la barre du rack
Il est toujours préférable de se faire aider pour sortir la barre du rack. Certains bancs de développé couché ont leur repose barre trop haut ou trop bas. Trop bas entraîne une perte de force car vous devez d’abord tendre vos bras pour être en position de départ. Trop haut, vos épaules se détachent du banc pour saisir la barre. Demandez donc à quelqu’un de vous aider à décrocher la barre pour que vos épaules restent en arrière.
Comment bien développer la charge ?
Respiration
Pour rester stable pendant toute la durée du mouvement, il est primordial d’utiliser la respiration pour vous aider. Avant de descendre la barre, assurez-vous de prendre une grande inspiration et de la retenir. Ceci peut être fait soit avant de retirer la barre, soit juste après l’avoir retirée et avant de commencer à la descendre. Cette technique vous aidera à produire une forte tension sur tout le corps lorsque vous descendrez la barre jusqu’à votre poitrine.
Il existe plusieurs façons d’expirer et celle que vous utiliserez dépendra de vos objectifs et de votre expérience. Une des façons est d’expirer tout en haut de chaque répétiteur lorsque la barre est stable, ce qui vous permet de reprendre une autre grande respiration avant de redescendre la barre. Vous pouvez aussi expirer lentement à travers vos lèvres pincées lorsque vous poussez la barre vers le haut. Si vous le pouvez et que vous avez un bon niveau, vous pouvez retenir votre respiration sur plusieurs répétitions.
N’oubliez jamais de reprendre votre souffle en position haute, jamais en bas des répétitions !
Descente de la barre
L’ensemble du corps doit rester gainé pendant tout le mouvement. Vous devez vous assurer en permanence de maintenir la mise en tension de vos dorsaux, muscles du dos, abdominaux, fessiers et quadriceps.
Garder les abdos, les fesses et les jambes bien contractés est la chose la plus simple.
Descendez toujours la barre jusqu’à la poitrine pour conserver une bonne souplesse et mobilité. Selon votre anatomie, la barre devrait se trouver quelque part vers vos mamelons.
Mauvaise position de l’humérus
Bonne position de l’humérus
Remarque : Il est également très important de garder la tête sur le banc pendant tout le mouvement pour protéger votre colonne cervicale. Souvent, les personnes dont les épaules sont peu mobiles et les muscles de la nuque affaiblis sortent la tête du banc lorsqu’elles poussent. Pour éviter les blessures à plus ou moins long terme, réduisez la charge jusqu’à faire le mouvement avec une bonne technique.
Monter la barre avec tout le corps !
Juste avant que la barre touche votre poitrine, commencez à pousser vers le haut en transférant la force à partir du sol. Au moment où vous commencez à pousser, enfoncez vos pieds fermement au sol en poussant fort avec les talons et en enfonçant vos orteils à l’avant de vos chaussures. Vous devrez sentir vos quadriceps, vos fessiers et votre sangle abdominale contractés, ce qui vous donnera plus de force pour développer la barre.
Continuez de pousser jusqu’à la position haute, sans oublier de garder vos omoplates bien serrées en arrière et sans que vos épaules commencent à se rapprocher.
Vous êtes maintenant prêt à faire du développé couché
J’espère que ces conseils techniques vous aideront non seulement à progresser rapidement, mais aussi à éviter les blessures pour les années à venir. Une fois la technique maîtrisée, vous pourrez continuer à rajouter des poids sur la barre et vous challenger avec des nouveaux PR !
