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Les écartés couché à la poulie vis-à-vis (en anglais lying cable fly) sont un exercice d’isolation qui permet de travailler les muscles grands pectoraux.
Les poulies sont un excellent outil qui vous permet de maintenir une tension sur le muscle et elles sont particulièrement efficaces pour l’entraînement des pectoraux. Toutefois, cet exercice n’est pas idéal pour les débutants, car il fait déjà l’objet de critiques en raison de la position vulnérable dans laquelle il peut placer l’épaule. Cependant, pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, il s’agit d’un excellent mouvement pour isoler les pectoraux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés couché à la poulie vis-à-vis ?
- Placez un banc plat au milieu de deux poulies basses et fixez des poignées simples de chaque côté.
- Saisissez ensuite chaque poignée et allongez-vous à plat sur le banc.
- Bras tendus sur les côtés, ramenez les poignées au-dessus de votre poitrine en contractant fortement vos muscles. Expirez à cette étape de l’exercice.
- Redescendez vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des muscles de votre poitrine. Inspirez pendant cette partie de l’exercice.
- Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez également faire ces écartés couché à la poulie sur un banc incliné ou décliné pour mettre l’accent sur la partie supérieure ou inférieure des pectoraux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Gardez toujours vos bras légèrement fléchis pour protéger vos coudes.
- Ne cherchez pas un étirement trop important lors de la phase négative de l’exercice.
- Ne prenez pas de charge trop lourde pour cet exercice d’isolation, axé plutôt sur un travail de l’hypertrophie. Si vous souhaitez travailler la force des pectoraux, privilégiez des exercices comme le développé couché à la barre ou aux haltères.
- Gardez vos épaules avec une légère rotation interne de façon à ce que vos coudes soient orientés vers les côtés. La rotation interne des épaules a pour but de mieux isoler le grand pectoral en alignant mieux son point d’origine et son insertion. La rotation interne des épaules aide également le deltoïde antérieur à mieux vous assister.
- Le fait de sortir la poitrine permet de réduire la pression sur les épaules et de mieux travailler les pectoraux.
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés.
