Les écartés incliné avec haltères (en anglais incline dumbbell fly) sont un excellent exercice d’isolation pour augmenter la masse musculaire de la partie supérieure des pectoraux. Cet exercice est donc très apprécié des pratiquants qui souhaitent obtenir des pectoraux esthétiques.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés incliné avec haltères ?
- Attrapez les haltères sur le sol en les tenant avec une prise neutre (paumes vers l’intérieur). Placez les haltères au niveau du haut des cuisses et installez-vous sur un banc incliné.
- Pour vous mettre en position, allongez-vous et placez les haltères près de votre poitrine. Une fois que vous êtes en position, respirez profondément, puis amenez les haltères en position haute, bras tendus sans verrouiller les coudes.
- Rétractez légèrement vos omoplates, puis abaissez lentement les haltères latéralement tout en maintenant l’angle au niveau du coude.
- Lorsque les haltères arrivent à la hauteur de la poitrine, inversez le mouvement en contractant les pectoraux pour ramener les haltères en position de départ.
- Sans laisser les haltères se toucher, enchaînez avec la répétition suivante et continuez jusqu’à la fin de la série.
Conseils d’entraînement
- Une inclinaison de 30 degrés est largement suffisante pour surcharger la partie haute des pectoraux. Plus l’inclinaison est importante, plus les deltoïdes antérieurs participeront au mouvement.
- Ne serrez pas excessivement les poignées des haltères, car cela peut entraîner un recrutement excessif des avant-bras et des biceps, réduisant ainsi la mobilisation des pectoraux.
- Évitez de toucher ou de heurter les haltères entre eux au sommet de chaque répétition afin de maintenir une tension constante sur les muscles pectoraux.
- Gardez toujours les coudes légèrement fléchis et ne descendez jamais les haltères au point de ressentir une quelconque douleur ou pression à l’avant de l’articulation de l’épaule.
- Veillez à maintenir une certaine tension dans vos abdominaux et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer excessivement.
- N’utilisez pas d’haltères très lourds pour cet exercice ou tout autre exercice d’écartés. Le risque de blessure et notamment de déchirure du grand pectoral est élevé avec des charges maximales. Préférez un entraînement avec une charge légère à modérée avec un tempo lent pour augmenter le temps sous tension.
