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Le développé couché à la barre, effectué en décubitus dorsal (allongé sur le dos), est considéré comme le roi des exercices de musculation des pectoraux. Il s’agit également de l’un des trois mouvements du powerlifting, ce qui le rend incroyablement populaire.
Toutefois, les charges libres ont des avantages et des inconvénients et le développé couché à la barre, en particulier, est notoirement considéré comme présentant un niveau de risque non négligeable, malgré ses atouts.
C’est pour cette raison, ainsi que pour les avantages de varier ses séances d’entraînement, qu’il est intéressant d’intégrer l’une des nombreuses machines de développé pour les pectoraux, comme le développé machine assis pour les pectoraux (en anglais seated chest press).
Le principal moteur du mouvement de développé assis sont les grands pectoraux, également surnommé “pecs” (les muscles de la poitrine). En second plan, les épaules et les triceps sont également bien sollicités.
L’un des principaux avantages du développé couché est qu’il s’agit d’un exercice composé qui active plusieurs groupes musculaires (pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps) et qui peut être pratiqué avec une charge assez lourde, ce qui se traduit par plus de muscle et plus de force par rapport aux exercices d’isolation comme les mouvements d’écartés.
Les développés couchés avec charges libres (barres et haltères) activent davantage les muscles stabilisateurs et sont généralement considérés comme plus performants. Cependant, le développé couché assis à la machine présente la plupart des avantages des charges libres, en plus d’autres avantages qui lui sont propres.
En effet, les exercices avec barres sont très techniques, alors que leurs équivalents sur machine ne requièrent pratiquement aucune compétence. Tant que vous vous installez correctement sur la machine et que vous effectuez un mouvement contrôlé, vous ne pouvez pas faire d’erreur.
Un autre avantage des appareils de musculation assis est que vous n’avez pas besoin de pareur (partenaire d’entraînement au cas où vous ne pourriez plus soulever la barre). Les machines sont soit équipées d’un système de contrôle intégré (avec une pédale), soit vous pouvez les régler de telle sorte que si vous échouez, vous pouvez simplement laisser la pile de poids redescendre. Vous ne risquez pas de rester coincé sous une barre.
Le développé couché avec barre, bien qu’il mérite peut-être le titre de “roi des exercices pour les pectoraux”, est également connu pour provoquer des douleurs articulaires lorsqu’il est pratiqué avec une charge trop lourde, de manière trop intense ou pendant trop longtemps. Si les précautions de sécurité et la technique appropriée ne sont pas respectées lors du développé couché avec charges libres, il n’est pas rare que des blessures graves, telles que des déchirures du grand pectoral se produisent, et il est même arrivé que des personnes s’entraînant chez elles sans précautions de sécurité meurent avec une barre lourde sur le cou. C’est presque impossible avec les machines.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé machine assis pour les pectoraux ?
- Réglez la hauteur du siège de manière à ce que lorsque vous vous asseyez sur la machine, les poignées soient placées à peu près à mi-hauteur des pectoraux.
- Utilisez la pédale (si elle existe) pour soulever la pile de poids jusqu’à la position de départ où vous pouvez facilement saisir les poignées sans étirer excessivement vos pectoraux et vos épaules.
- Tenez les poignées un peu plus écartées que la largeur des épaules comme pour le développé couché standard.
- Depuis la position de départ, poussez vers les poignées jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus devant vous.
- Ramenez lentement les bras en position de départ et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
- Lorsque vous avez terminé votre série, si votre appareil est équipé d’une pédale, utilisez-la pour vous permettre de reposer facilement la pile de poids sans trop étirer vos pectoraux ni forcer sur vos épaules.
Conseils d’entraînement
- Lorsque vous faites le mouvement, gardez la poitrine haute, avec une légère cambrure dans le dos. Gardez votre dos contre le coussin et ne placez pas vos épaules vers l’avant ou n’arrondissez pas le haut de votre dos.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles pectoraux pendant tout le mouvement.
- La majorité des machines de développé assis pour les pectoraux offrent deux choix de prise. La prise neutre permet d’activer davantage les pectoraux que les deltoïdes avant tout en gardant les triceps engagés.
- Les machines peuvent être bilatérales ou unilatérales. Les machines unilatérales permettent à chaque bras de travailler indépendamment, ce qui vous donne la possibilité de travailler un bras à la fois ou d’alterner de bras à chaque répétition.
- Si vous voulez intensifier une séance d’entraînement sur une machine de développé assis et ajouter un surplus d’intensité, la technique des drop sets est particulièrement adaptée. Vous n’avez même pas besoin de vous lever de votre siège pour décharger les poids. Il suffit de tirer la goupille, de régler une charge plus légère et de continuer à faire plus de répétitions !
- Il est également possible de travailler avec des élastiques de musculation afin de travailler l’explosivité des muscles pectoraux. Cette pratique est cependant réservée aux pratiquants expérimentés.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- En fonction de la machine, vous aurez la possibilité de prendre une prise large, une prise moyenne ou même une prise serrée. Si vous choisissez une prise serrée, cela deviendra l’équivalent d’un développé couché en prise serrée et fera travailler davantage vos triceps. Évitez toutefois de prendre une prise trop large, car cela peut limiter la quantité de poids que vous pouvez gérer.
- Sur de nombreux appareils de musculation pour pectoraux, y compris les appareils Hammer Strength, vous ne pouvez pas rester bloqué en bas. Si vous échouez à une répétition, vous pouvez simplement reposer la charge. Sur d’autres machines, les poignées peuvent être positionnées en arrière de votre corps. Il est donc possible d’étirer excessivement et de solliciter fortement vos épaules ou vos pectoraux si vous n’utilisez pas la pédale de commande ou si vous ne réglez pas la machine correctement en fonction de la longueur de votre bras.
