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Les Smith machines ont tendance à avoir mauvaise réputation. Mais il est temps d’inverser ce paradigme. Si elles sont utilisées de manière appropriée, les Smith machines peuvent vous aider à surmonter des plateaux d’entraînement, à développer vos pectoraux et à soulever des charges lourdes sans partenaire d’entraînement. Si vous êtes débutant, cette machine guidée pourra vous aider à vous familiariser avec le mouvement de développé, et vous permettra de commencer à prendre du muscle et de la force en toute sécurité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé couché à la Smith machine ?
- Préparez la Smith machine en plaçant un banc plat au milieu du cadre guidé.
- Déplacez la barre à la hauteur des hanches et ajoutez la charge avec laquelle vous voulez vous entraîner.
- Allongez-vous, le dos bien ancré dans le banc et les mains posées sur la barre, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
- Détachez la barre et abaissez lentement la charge jusqu’à ce qu’elle soit à environ un centimètre de votre poitrine.
- Faites une pause, puis relevez lentement la barre aussi loin que possible sans verrouiller vos coudes.
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes les répétitions prévues.
Conseils d’entraînement
- Allongez-vous sur le banc de manière à ce que le milieu de votre poitrine soit au niveau de la barre.
- Vos pieds doivent être fermement plaqués au sol pour vous soutenir.
- Ne faites pas “rebondir” la barre sur votre poitrine.
- Maintenez le contact entre vos épaules et le banc tout au long du mouvement. Gardez vos omoplates serrées afin que le haut du dos et les épaules restent stables tout au long du mouvement.
- La position de vos coudes est essentielle pour un développé couché efficace et sans douleur. Si vous rentrez trop vos coudes vers le torse, vous risquez d’avoir mal aux coudes. En revanche, si vous écartez trop les coudes, vous risquez de vous blesser les épaules.
- Le dos est naturellement cambré, car la colonne vertébrale est une forme légèrement courbée. Vous pouvez garder une légère cambrure dans votre dos lorsque vous faites du développé couché, mais gardez toujours vos fesses en contact avec le banc pendant tout le mouvement.
- Si vous utilisez une machine inclinée, vous devez toujours installer le banc de façon à ce que, lorsque vous effectuez le mouvement, la barre remonte vers votre tête et non vers vos pieds (voir explication ci-dessous).
Smith machine droite vs inclinée
Certaines salles de sport ont des appareils avec des rails verticaux complètement droits qui n’affectent pas la façon dont vous vous alignez pour faire un développé couché. Vous pourrez installer le banc en fonction de vos préférences et de votre confort à détacher la barre en la poussant vers le haut puis en fléchissant les poignets vers l’avant ou vers l’arrière.
Cependant, certaines Smith Machines peuvent avoir une inclinaison de 5 à 12 degrés. Il sera donc nécessaire de déterminer de quel côté faire face au banc pendant la phase d’installation avant d’effectuer l’exercice.
Ne vous laissez pas tromper par les miroirs de la salle de sport ; de nombreuses personnes installent le banc de la Smith Machine de manière à faire face au miroir. Mais vous devez plutôt tenir compte du mouvement de la barre et voir s’il imite ou non la trajectoire naturelle de l’exercice avec une barre.
Par exemple, pour un développé couché classique, la barre commence presque au-dessus de vos épaules/de la partie supérieure de votre poitrine, puis lorsque vous abaissez la barre, vous la faites descendre vers le milieu de votre poitrine/la ligne des mamelons. Puis vous remontez la barre vers votre tête. Si vous installez le banc de la mauvaise manière sur une Smith Machine incliné, vous pousserez la barre vers le haut, loin de votre visage, ce qui pourrait entraîner des blessures et sera par ailleurs moins efficace puisque vous pousserez de manière non naturelle vers l’avant.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Développé couché avec la Smith machine vs barre libre
Le développé couché à la Smith Machine et le développé couché avec barre ont tous deux pour objectif commun d’améliorer votre force de poussée en ciblant les pectoraux. Ces exercices ont leurs mérites, mais nous dirions toujours que si vous deviez choisir entre l’un ou l’autre, vous devriez opter pour la version avec poids libre pour recruter plus de fibres musculaires.
En effet, le développé couché à la barre libre mobilise davantage de muscles stabilisateurs et constitue un exercice plus complet. Cependant, le développé couché sur une machine Smith est meilleur que le développé couché avec barre pour isoler et activer les pectoraux, ce qui vous permet de pousser plus lourd. Ainsi, le développé couché à la Smith Machine et le développé couché à la barre ont tous deux leur place dans votre programme d’entraînement.
