Le développé couché est le roi des exercices pour les pectoraux, car il développe une force massive et permet de bien développer les muscles du torse (pectoraux). La variante inclinée (incline barbell bench press en anglais) va encore plus loin et met vraiment l’accent sur le haut de la poitrine, près des clavicules. Il en résulte un aspect plus massif et esthétiquement plus complet de votre silhouette, ce qui est le but recherché lorsque vous souhaitez muscler les muscles pectoraux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé incliné à la barre ?
- Allongez-vous sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés.
- Placez vos omoplates en les serrant l’une contre l’autre et en les plaquant contre le banc.
- Saisissez la barre avec une largeur supérieure à celle des épaules et assurez-vous que les poignets sont droits pour soutenir la charge.
- Rentrez légèrement les coudes pour éviter de forcer sur les épaules.
- Inspirez profondément et laissez votre partenaire d’entraînement vous aider à soulever la barre si besoin.
- Laissez la barre se stabiliser et assurez-vous que le haut du dos reste bien contracté après le décollage de la barre.
- Inspirez à nouveau et laissez la barre descendre lentement en relâchant les coudes.
- Descendez la barre en ligne droite jusqu’à effleurer votre poitrine, tout en rentrant les omoplates.
- Poussez sur vos talons au sol, puis remontez la barre jusqu’en haut en contractant les muscles de la poitrine tout au long du mouvement.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le développé incliné à la barre
- La technique d’abord, la charge ensuite : personne ne se soucie du poids que vous soulevez si vous vous blessez.
- Si vous voulez garder plus de tension dans les triceps et les pectoraux, arrêtez chaque répétition juste avant le verrouillage au sommet.
- Veillez à ce que les omoplates restent rétractées et ne les laissez pas changer de position pendant que vous effectuez le mouvement.
- La barre doit descendre de manière contrôlée et toucher la poitrine, sans rebond ni élan excessif.
- Les muscles fessiers et les omoplates doivent rester en contact avec le banc pendant toute la durée du mouvement.
