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Lorsque vous pensez aux meilleurs exercices pour les pectoraux, le premier exercice qui vous vient à l’esprit est probablement le développé couché. Vous ne pensez probablement pas aux appareils à poulies, et pourtant, le mouvement d’écarté à un bras à la poulie (en anglais single-arm machine fly) est l’un des moyens les plus efficaces de cibler les pectoraux, sans compter qu’il permet de solliciter les abdominaux.
En effet, cet exercice d’isolation permet de travailler les pectoraux avec une amplitude maximale, bien plus importante qu’avec les écartés à la poulie vis-à-vis classique. De plus, contrairement aux haltères, les poulies assurent une tension continue, y compris au moment de la contraction maximale.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’exercice des écartés unilatéraux à la poulie ?
- Réglez la hauteur de la poulie de haut en bas. La hauteur classique est au niveau de l’épaule, mais vous pouvez la placer plus haut pour accentuer le travail du bas des pectoraux, ou plus bas pour cibler le haut des pectoraux.
- Tenez la poignée dans votre main, paumes tournées vers l’intérieur (prise neutre). Debout en position décalée par rapport à l’appareil à poulie, tendez le bras sans verrouiller votre coude. C’est la position de départ.
- Amenez lentement la poignée de la poulie vers le milieu de votre corps, puis inversez le mouvement en contrôlant la phase excentrique. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis changez de côté.
Conseils d’entraînement
- Positionnez-vous de manière à ce que le muscle pectoral travaillé soit engagé dès le début du mouvement. Faites un petit pas sur le côté si le câble n’est pas en tension en position de départ.
- Gardez votre sangle abdominale engagée tout au long de l’exercice pour résister à la force de traction rotative et amplifier les effets bénéfiques de l’exercice sur les abdominaux.
- N’hésitez pas à aller au-delà du milieu de votre poitrine lors de la phase concentrique pour faire travailler vos pectoraux sur une amplitude maximale.
- La poulie offrant la possibilité de passer rapidement d’une charge à l’autre, profitez-en pour faire des séries dégressives.
- Pour profiter au mieux de l’exercice, je vous recommande de poser votre main libre sur le muscle pectoral qui travaille. Cela vous permettra d’obtenir une connexion esprit/muscle beaucoup plus grande.
