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Le développé couché avec haltères (dumbbell bench press) est une variante du développé couché à la barre. C’est un exercice qui permet de développer les muscles pectoraux.
On recommande généralement de faire cet exercice une fois avoir atteint un certain niveau de force au développé couché à la barre, pour éviter les blessures aux pectoraux ou aux épaules.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé couché avec haltères ?
- Attrapez les haltères au sol en utilisant une prise neutre (paumes vers l’intérieur) et asseyez-vous sur le banc.
- Pour vous mettre en position, allongez-vous et gardez les haltères près de votre poitrine.
- Une fois installé, inspirez profondément et poussez les haltères jusqu’à ce qu’ils arrivent en position haute.
- Descendez lentement les haltères aussi bas que possible (les poignées doivent être pratiquement au niveau de votre torse).
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le développé couché avec haltères
- Il est déconseillé de laisser tomber les haltères sur le côté, sauf si vous avez l’habitude de le faire ou si vous utilisez des haltères trop lourds.
- Maintenez une tension importante dans les pectoraux en ne verrouillant pas complètement les coudes.
- Ne laissez pas les haltères s’entrechoquer en haut de chaque répétition : en les faisant se heurter, vous risquez de perdre la stabilité de vos épaules et de vous blesser.
- Gardez vos omoplates serrées l’une contre l’autre pour que les épaules restent bien positionnées.
- Si vous ressentez une douleur au niveau de vos épaules (plus précisément à l’avant), veillez à ce que vos omoplates soient légèrement rétractées et essayez de garder la ceinture scapulaire “ferme”.
- Essayez de maintenir une certaine tension dans vos abdominaux et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer excessivement.
- Gardez les pieds ancrés au sol et ne laissez pas le bas du corps bouger pendant la série.
Avantages du développé couché avec haltères
Contrairement à la barre qui impose une position fixe à vos articulations, les haltères permettent au pratiquant d’ajuster sa prise et d’éviter des douleurs. En effet, certains peuvent ressentir des douleurs si leurs coudes sont orientés selon une certaine position.
Augmentation de la force unilatérale
Tout le monde a un côté plus fort. Lorsque vous effectuez des mouvements avec une barre, il est naturel qu’un côté du corps travaille plus pour soulever la charge. En revanche, en utilisant des haltères, chaque côté du corps peut travailler indépendamment.
Ainsi, les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, à gauche et à droite, auront la possibilité de s’équilibrer. De ce fait, le côté désormais plus fort vous aidera à soulever plus de charges lors des mouvements avec barre.
Une plus grande amplitude de mouvement
Comme vous n’avez pas de barre sur la poitrine, vous pouvez abaisser les coudes plus bas qu’avec un développé couché avec barre. Cela signifie que vous étirez davantage vos fibres musculaires (ce qui signifie plus de dommages musculaires et donc plus de croissance) et que vous augmentez l’amplitude de mouvement des articulations de vos épaules.
Vos articulations ont besoin d’être mobilisées, et l’augmentation de l’amplitude de mouvement des articulations de l’épaule vous permettra d’avoir des épaules plus fortes et plus résistantes au fil du temps.
Développement des muscles stabilisateurs
Les haltères étant indépendants les uns des autres (contrairement au développé couché à la barre), les muscles doivent travailler pour stabiliser unilatéralement la charge. Le résultat est que le pratiquant pourra alors renforcer et mettre à l’épreuve la stabilisation des articulations et travailler des groupes musculaires peu actifs.
