Les écartés avec sangles de suspension (appelé en anglais TRX chest fly) sont l’un des meilleurs exercices pour isoler les muscles pectoraux. En effet, la grande instabilité des sangles permet de recruter davantage de fibres musculaires par rapport aux machines guidées et même aux charges libres.
Cet exercice permet également de travailler l’avant de l’épaule, et dans une moindre mesure les bras et la sangle abdominale en tant que muscles stabilisateurs. Les écartés avec sangles sont donc parfaits pour renforcer la stabilité et l’équilibre du haut du corps tout en développant les pectoraux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés avec sangles de suspension ?
- Fixez les sangles à un support situé au-dessus de votre tête (barre de traction, poutre, crochet solidement ancré, etc.).
- Saisissez les poignées et, les épaules baissées (pas haussées), tendez vos bras devant vos épaules, paumes face à face, et placez vos pieds derrière vous. Penchez-vous vers l’avant. C’est la position de départ.
- Fléchissez légèrement les coudes et écartez de façon contrôlée les bras vers l’extérieur de façon à former un “T” avec le corps.
- Lorsque vous sentez un bon étirement au niveau des pectoraux, rapprochez vos bras pour les amener en position de départ, toujours avec les coudes légèrement fléchis. Contractez vos pectoraux le plus possible à la fin du mouvement.
Conseils d’entraînement
- Inspirez en vous abaissant lentement jusqu’au point le plus bas qui soit confortable pour vos épaules. Expirez en revenant à la position de départ.
- Le plan du mouvement des bras et des sangles de suspension doit être perpendiculaire au corps. Les coudes doivent être dirigés vers l’extérieur pendant tout le mouvement.
- Le haut et le bas du corps doivent être maintenus rectilignes tout au long du mouvement : maintenez les abdominaux sous tension tout au long de l’exercice.
- Tenez fermement les poignées et n’allez pas plus loin que la flexibilité et la force de vos épaules ne le permettent.
- Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en vous tenant un peu plus penché vers le bas (il faudra dans ce cas allongé les sangles).
- Inversement, si vous débutez, il est possible de rendre cet exercice plus facile en vous tenant plus droit.
- En les associant aux pompes et aux dips, vous obtenez trois exercices complémentaires pour vous muscler le haut du corps à la maison.
