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Lorsque la plupart des gens pensent à développer la partie haute des pectoraux, ils pensent au développé incliné avec haltères ou à la barre. Or, l’un des exercices les plus méconnus pour le haut des pectoraux est le développé à la landmine pour les pectoraux (en anglais landmine chest press).
Le landmine chest press, lorsqu’il est effectué avec une bonne technique, fait travailler la partie supérieure de la poitrine (pectoraux) tout en musclant les deltoïdes avant. Les triceps sont également sollicités.
La partie supérieure des pectoraux, également connue sous le nom de portion claviculaire, est connue pour être difficile à développer. De nombreuses personnes se plaignent que le milieu et le bas de leurs pectoraux se développent plus rapidement que la partie supérieure. La recommandation classique est de faire du développé couché incliné à la barre ou des haltères, mais le développé à la landmine peut non seulement cibler le haut des pectoraux, et le fait avec une courbe de résistance unique qui ne peut pas être obtenue avec une barre ou des haltères.
Parce que la barre insérée dans le dispositif de landmine peut pivoter dans n’importe quelle direction, l’exercice nécessite un bon contrôle musculaire et une attention particulière à la technique. Cela peut sembler gênant au début, jusqu’à ce que vous vous y habituiez et que vos muscles abdominaux parviennent mieux à stabiliser votre corps. En devenant plus fort, il peut aussi être un peu difficile de placer la barre en position de départ avec des charges lourdes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé à la landmine pour les pectoraux ?
- Placez un tapis de sol ou un autre type de rembourrage (serviette pliée, etc.) sous vos genoux (pour plus de confort).
- Agenouillez-vous sur vos deux genoux devant la barre chargée.
- Attrapez l’extrémité de la barre à deux mains et soulevez-la en position de départ.
- En gardant le torse complètement droit et les abdominaux contractés, poussez la barre vers le haut et vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Concentrez-vous sur le fait de pousser la barre devant vous et de contracter les muscles du haut des pectoraux.
- Redescendez lentement la barre jusqu’à la position de départ en gardant le contrôle.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Ne vous penchez pas en avant et ne laissez pas votre tête aller entre vos épaules. Si vous vous penchez en avant, cela reviendra à faire un développé pour les épaules. Gardez donc le corps et la tête droits.
- Cet exercice est généralement effectué dans le but de développer la puissance chez des pratiquants de sports de combat. Cependant, si vous vous entraînez pour favoriser l’hypertrophie (croissance musculaire), il est préférable de faire cet exercice lentement et de façon contrôlée afin de maintenir une tension maximale sur les pectoraux.
- Cet exercice peut se faire avec un seul bras, mais cette variante a tendance à faire travailler davantage les épaules. L’utilisation de deux bras est idéale pour mettre l’accent sur les pectoraux, car elle vous permet de serrer les pectoraux et de réaliser une contraction maximale.
- Vous pouvez également faire cet exercice debout, mais ce sera un peu plus facile. Sauf si vous attachez un élastique à la barre, vous augmentez alors la tension au sommet.
- Une autre variante de prise unique consiste à utiliser une poignée en V.
- Faites attention lorsque vous commencez et terminez votre série, surtout si vous utilisez des charges lourdes. Vous n’avez pas besoin d’une lourde charge pour cet exercice, et il peut être difficile d’amener une barre lourdement chargée en position de départ et de la ramener au sol. L’utilisation d’une caisse, d’un banc ou d’un rack est une solution simple.
