Le développé couché est le roi incontesté des exercices pour les pectoraux. Les bodybuilders l’utilisent pour améliorer le développement des pectoraux, tandis que pour les powerlifters, il s’agit du deuxième mouvement de compétition.
Mais, même si le développé couché est un excellent exercice, il est facile d’en abuser. Si vous ne faites que du développé couché, vos progrès finiront par ralentir. En effet, vos muscles ont besoin de plus qu’une simple surcharge pour se développer et devenir plus forts ; ils ont également besoin de variété.
C’est la raison pour laquelle les pratiquants expérimentés utilisent une grande variété d’exercices de musculation pour les pectoraux, impliquant des changements d’angle du corps (inclinaison/déclivité), différents équipements d’entraînement (haltères, kettlebells, machines), ainsi que de largeur de prise multiple. Découvrez ici une autre variante du développé couché que vous pouvez ajouter à votre arsenal d’exercices pour le haut du corps : le développé couché Larsen (traduction de “larsen press” en anglais).
Le développé couché Larsen a été popularisé par Adrian Larsen, powerlifter professionnel et spécialiste du développé couché. Il est né avec des hanches disloquées et des pieds bots et a subi de multiples interventions chirurgicales correctives pendant son enfance. Larsen a remporté de nombreuses compétitions de powerlifting, a détenu le record du monde de développé couché de 322 kilos en compétition.
Les meilleurs powerlifters utilisent leurs jambes pendant le développé couché. Cela leur permet de soulever plus de poids. En retirant vos jambes du développé couché, vous apprenez à vous en remettre uniquement au haut de votre corps.
En utilisant à nouveau le travail des jambes, vous devriez constater une amélioration des performances grâce à la mobilisation du bas du corps. Cela vous fera sans doute apprécier l’importance des jambes pour un gros développé couché.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé couché larsen ?
- Allongez-vous sur un banc plat, les yeux directement sous la barre. Tendez les bras vers le haut et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Tirez vos épaules vers le bas et l’arrière pour les fixer.
- Détachez la barre et maintenez-la au-dessus de votre poitrine.
- Allongez vos jambes et soulevez vos pieds du sol. C’est la position de départ. Si vous préférez, vous pouvez poser vos pieds sur une chaise bien placée ou sur un deuxième banc.
- Fléchissez vos bras et abaissez la barre sur votre poitrine. Effleurez-la légèrement, sans faire de rebond, puis remontez la barre en position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions prévues puis reposez la barre à la fin de votre série.
Conseils d’entraînement
- Pour plus de sécurité, saisissez la barre complètement et non pas avec une prise sans pouce (suicide grip).
- Concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre, en gardant les abdominaux bien contractés.
- Étant donné que l’équilibre sera mis à rude épreuve, il est préférable d’être assisté d’un partenaire d’entraînement pour vous aider à équilibrer ou relever la barre si besoin.
- Si vous débutez avec cet exercice, commencez avec des charges plus légères par rapport à celles que vous auriez prises au développé couché classique.
- Une bonne respiration est importante pour tout exercice. Inspirez, lorsque vous descendez la charge. Expirez lorsque vous poussez la barre vers le haut.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
