Les écartés Hyght (en anglais Hyght dumbbell fly) sont une variante des écartés imaginée par le Dr Clay Hyght, bodybuilder et coach, pour cibler efficacement le haut des pectoraux (partie claviculaire des pectoraux).
Il fait partie de ces exercices qui portent le nom des bodybuilders qui les ont popularisés ou inventés. Les plus connus étant le développé Arnold, le curl Larry Scott et le Meadows row.
Les écartés Hyght ont été imaginés pour travailler simultanément deux des principales actions de la partie supérieure du muscle pectoral : la flexion (lever les bras vers le haut) et l’adduction (rapprocher les haltères).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés Hyght ?
- Commencez par régler un banc incliné à environ 45 degrés, soit plus haut que ce que vous utiliseriez habituellement pour faire des développés ou écartés inclinés.
- Tenez un haltère dans chaque main, les avant-bras en supination (paumes vers le haut).
- Fléchissez légèrement les coudes et tenez vos bras légèrement écartés sur les côtés.
- En gardant les coudes légèrement fléchis, expirez en ramenant les haltères vers le haut et vers le milieu du corps.
- Maintenez cette position pendant deux secondes et contractez les muscles pectoraux.
- Inspirez en inversant le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Ne prenez pas de charges lourdes. Même des haltères de 10 kg vous donneront du fil à retordre dans cet exercice exigeant pour le haut des pectoraux.
- Veillez à vous concentrer sur le travail des muscles pectoraux, et non sur celui des épaules ou des biceps.
- Gardez la poitrine ouverte (omoplates resserrées) tout au long du mouvement pour gagner en stabilité et protéger vos épaules.
VidéoHyght Dumbbell FlyeTestosterone Nation
Lire la vidéoCrédit vidéo © Testosterone Nation – YouTube
Autres exercices pour les pectoraux
- Développé décliné avec haltères
- Pull-over avec haltère
- Développé couché unilatéral avec kettlebell
- Développé couché au sol avec kettlebell
- Développé pectoral à la landmine à genoux
- Développé couché
- Développé décliné à la barre
- Développé pectoral assis à la machine
- Écartés décliné avec haltères
- Écartés avec sangles de suspension
