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Les écartés décliné avec haltères sont une variation des écartés pour travailler les pectoraux et plus particulièrement la partie basse des muscles pectoraux. Et même si on ne peut pas cibler spécifiquement différentes parties d’un muscle, on peut exercer une tension supplémentaire sur les fibres qui sont travaillées. Il s’agit donc d’un excellent exercice pour favoriser le développement complet des pectoraux.
L’utilisation d’haltères permet de faire travailler les muscles stabilisateurs et d’obtenir une amplitude de mouvement plus importante. Il s’agit donc d’un exercice très efficace s’il est effectué avec une bonne technique pour éviter les blessures.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés décliné avec haltères ?
- Saisissez les haltères au sol en adoptant une prise neutre (paumes vers l’intérieur). Placez les extrémités des haltères dans le pli de votre hanche, puis asseyez-vous sur un banc décliné.
- Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous et gardez les haltères près de votre poitrine. Une fois en place, inspirez profondément, puis amenez les haltères en position haute.
- Rétractez légèrement vos omoplates, déverrouillez vos coudes et abaissez lentement les haltères latéralement tout en maintenant le même angle au niveau du coude.
- Lorsque les haltères arrivent au niveau de la poitrine, inversez le mouvement en contractant les pectoraux et en ramenant les haltères à leur position de départ.
- Sans laisser les haltères se toucher, commencez la répétition suivante et continuez jusqu’à la fin de la série.
Conseils pour les écartés décliné avec haltères
- Utilisez une déclinaison légère, par exemple 30 degrés. Les positions extrêmes ne sont pas forcément les plus appropriées.
- Ne serrez pas trop les poignées des haltères, car cela peut entraîner un recrutement excessif des avant-bras et des biceps, réduisant ainsi l’activation des pectoraux.
- Évitez de toucher ou de heurter les haltères en haut de chaque répétition afin de maintenir une tension continue sur les muscles pectoraux.
- Gardez toujours les coudes légèrement pliés et ne baissez jamais le poids au point de ressentir une douleur ou une pression sur l’avant de l’articulation de l’épaule.
- Veillez à maintenir une certaine tension au niveau des abdominaux et à ne pas cambrer excessivement le bas du dos.
