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Le développé décliné à la barre (decline barbell bench press) est une variante du développé couché. C’est un exercice utilisé pour solliciter les muscles pectoraux. Il cible aussi indirectement les muscles des épaules et des triceps.
Le banc décliné est généralement utilisé pour cibler la partie inférieure des pectoraux. Cependant, certains affirment qu’il s’agit de la variante de développé couché la plus efficace pour cibler les pectoraux dans leur ensemble.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé décliné à la barre ?
- Allongez-vous à plat sur un banc décliné, placez vos mains juste en dehors de la largeur des épaules, et placez vos pieds sous le support prévu à cet effet.
- Placez vos omoplates en les serrant l’une contre l’autre et en les enfonçant dans le banc.
- Inspirez profondément et décollez la barre.
- Laissez la charge se stabiliser et assurez-vous que le haut du dos reste bien ferme après la réception. Expirez doucement.
- Inspirez à nouveau et laissez la barre descendre lentement en relâchant les coudes.
- Abaissez la barre en ligne droite jusqu’à ce qu’elle se trouve au niveau du sternum et touchez votre poitrine.
- Repoussez la barre en ligne droite en prenant appui sur le banc et en tendant les coudes.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le développé décliné à la barre
- Gardez la barre dans l’axe de votre poignet et de vos coudes et assurez-vous qu’elle se déplace en ligne droite. Afin de garder le poignet rectiligne, essayez de positionner la barre aussi bas que possible dans la paume tout en étant capable d’envelopper le pouce.
- Idéalement, faites appel à un partenaire pour vous aider à décoller la barre afin de maintenir la tension dans le haut du dos.
- Si vous voulez garder plus de tension dans les triceps et la poitrine, arrêtez chaque répétition juste avant le verrouillage au sommet du mouvement.
- Une cambrure peut être conseillée en fonction de vos objectifs, mais veillez à ce que la plus grande partie de la cambrure provienne du milieu ou du haut du dos et non du bas du dos. Si vous avez des douleurs dans le bas du dos lorsque vous vous préparez à soulever la charge, vous n’êtes pas en position et vous risquez de vous blesser.
- Veillez à ce que les omoplates restent rétractées et ne les laissez pas changer de position pendant que vous effectuez le mouvement.
- Les fessiers et les omoplates doivent rester en contact avec le banc pendant toute la durée du mouvement.
