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Les écartés à la poulie vis-à-vis (cable middle fly) sont une variante du Pec Deck ou Butterfly à la machine, un exercice pour renforcer les muscles pectoraux, et de l’avant des épaules. L’une des principales fonctions des muscles pectoraux est d’amener vos bras en avant de votre corps, c’est exactement ce que font les écartés.
Il peut être difficile de mettre beaucoup de poids dans cet exercice, qui nécessite une grande stabilité du corps. Il est donc préférable de l’utiliser comme un mouvement secondaire pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire de leurs pectoraux.
Si vous avez des triceps puissants et peu de force aux pectoraux, il peut être intéressant d’utiliser cet exercice pour pré-fatiguer les muscles de la poitrine.
Les écartés à la poulie vis-à-vis sont également un excellent moyen de travailler vos pectoraux tout en ménageant vos articulations.
Par rapport aux écartés haltères couché, la courbe de résistance est mieux répartie et la charge sur les muscles pectoraux est plus constante sur toute l’amplitude du mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés à la poulie vis-à-vis ?
- Placez les poulies d’une machine équipée de deux câbles à hauteur de la poitrine, et tenez-vous entre les deux piles de poids. Saisissez les poignées.
- En gardant le dos droit et le buste engagé, levez les bras sur les côtés, les paumes vers l’avant, et avancez d’un pas ou deux afin de créer une tension sur les câbles. Tenez-vous debout, un pied devant l’autre pour un meilleur appui.
- Gardez une légère flexion des coudes en veillant à ne pas les laisser passer derrière vos épaules. C’est votre position de départ.
- Ramenez vos mains l’une vers l’autre en décrivant de larges arcs devant vous, en marquant une pause lorsque vos mains se touchent avant de revenir lentement à la position de départ. Alternez votre pied avant à chaque série.
Conseils pour les écartés à la poulie vis-à-vis
Imaginez que vous essayez d’étreindre un arbre tout en effectuant le mouvement.
Ne serrez pas les poignées trop fort, car cela peut entraîner un recrutement excessif des avant-bras et des biceps, réduisant ainsi l’activation des pectoraux.
Évitez de toucher ou de heurter les poignées au moment de la contraction maximale afin de maintenir une tension constante des groupes musculaires ciblés.
Veillez à maintenir une certaine tension dans vos abdominaux et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer excessivement.
Une variante consiste à s’allonger sur un banc entre les deux poignées (fixées en position basse) et à faire des mouvements allongées avec le câble.
Comment rendre cet exercice plus difficile ?
Bien sûr, au fil du temps, vous souhaiterez augmenter la résistance des poulies, comme vous le feriez pour tout autre mouvement de musculation, mais allez-y doucement. Au lieu de vous empresser d’ajouter du poids, changez le tempo. En ralentissant la phase excentrique (négative) du mouvement et en maintenant la position contractée pendant une seconde ou deux, vous augmenterez votre temps sous tension, un stimulus connu pour favoriser la croissance musculaire.
