Le développé couché prise inversée (en anglais reverse grip bench press) est une variante du développé couché effectuée avec les mains en supination (paumes vers le haut). Ce changement de position des mains oblige les coudes à se plier près des flancs du pratiquant.
Bien qu’effectué sur un banc plat, il permet de mieux solliciter la partie supérieure des pectoraux, comparé à la version prise en pronation(1). Cet exercice sollicite aussi les triceps, mais aussi les biceps qui sont soumis à une tension importante(2). Par ailleurs, cette version diminue les stress au niveau de l’épaule.
Même si le développé couché prise inversée semble simple, il ne faut pas le sous-estimer. Vous devrez peut-être expérimenter plusieurs séries avec cette prise pour trouver une position confortable de la barre dans vos mains.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé couché prise inversée ?
- Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre avec une prise en supination. Votre prise doit être plus large que la largeur des épaules.
- Appuyez fermement vos pieds au sol pour avoir une bonne stabilité.
- Détachez la barre et commencez avec les bras complètement tendus. La barre doit être dans l’axe des mamelons.
- Inspirez, serrez fortement la barre, et contractez vos fessiers.
- Pliez les coudes et abaissez lentement la barre. Gardez les coudes rentrés sur les côtés.
- Faites en sorte que la barre se déplace horizontalement le long du corps pendant que vous la descendez verticalement. La barre doit effleurer votre sternum à la fin du mouvement.
- Faites une pause, puis remontez la barre en position de départ et expirez.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le développé couché prise inversée
- Faites-vous assister par un pareur le temps de vous habituer à la prise. En effet, la prise sera moins sûre au début (mais vous vous y habituerez), c’est pourquoi il est essentiel de se faire accompagner pour éviter tout risque.
- Gardez vos fessiers sur le banc.
- Cambrez légèrement le haut du dos pour faire ressortir votre poitrine.
Références
