Le développé couché est considéré comme l’exercice de base pour les pectoraux, mais il présente certaines limites. La principale limite est qu’il ne s’agit pas d’un exercice pour les “pectoraux”. C’est un exercice pour les pectoraux, les épaules et les triceps, qui fait appel à un mouvement composé (polyarticulaire) et qui ne permet pas de cibler efficacement un seul muscle.
C’est là que les exercices d’isolation (monoarticulaire) peuvent faire la différence. Les écartés couché avec haltères (en anglais dumbbell fly) sont l’un des exercices les plus efficaces pour cibler spécifiquement les pectoraux. Il met l’accent sur le développement de vos pectoraux tout en réduisant la sollicitation des autres muscles. Voici pourquoi vous devriez ajouter cet incontournable du bodybuilding à votre entraînement des pectoraux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire des écartés couché avec haltères ?
- Prenez les haltères au sol avec une prise neutre (paumes vers l’intérieur). Placez-les dans le creux des hanches et asseyez-vous sur le banc.
- Pour vous mettre en position, allongez-vous et placez les haltères près de votre poitrine. Une fois que vous êtes prêt, respirez profondément, puis poussez les haltères pour les amener en position haute.
- Rétractez légèrement vos omoplates, déverrouillez vos coudes et abaissez lentement les haltères sur les côtés tout en maintenant le même angle au niveau du coude.
- Lorsque les haltères arrivent au niveau de la poitrine, inversez le mouvement en contractant les pectoraux pour ramener les haltères à leur position de départ.
- Ne faites pas se toucher les haltères, et enchaînez avec la répétition suivante jusqu’à la fin de la série.
Conseils d’entraînement
- Imaginez que vous essayez de serrer un tronc d’arbre pendant le mouvement.
- Il n’est pas nécessaire de serrer excessivement les poignées des haltères. Cela entraîne un recrutement inutile des avant-bras et des biceps, diminuant la stimulation des pectoraux.
- Évitez de faire se toucher ou s’entrechoquer les haltères au sommet de chaque répétition afin de maintenir une tension constante sur les pectoraux.
- Gardez toujours les coudes légèrement pliés et ne baissez jamais les haltères au point de ressentir une quelconque douleur ou pression à l’avant de l’articulation de l’épaule.
- Veillez à maintenir une certaine tension dans vos abdominaux et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer excessivement.
- L’une des erreurs les plus courantes consiste à transformer le mouvement d’écarté en développé couché avec haltères. Bien que le développé couché soit un exercice efficace en soi, il recrute d’autres muscles pour effectuer le mouvement, au détriment des muscles pectoraux.
- Une mauvaise pratique courante consiste à faire des répétitions trop rapides ou à soulever des charges trop lourdes, ce qui peut entraîner des contraintes importantes au niveau des articulations de l’épaule et du coude.
