Programmes pectoraux
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Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour les pectoraux chaque semaine. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour vous assurer une progression.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
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Programme standard pour débutant
Fraîchement inscrit dans une salle de sport, vous vous demandez quels exercices faire pour commencer à vous muscler les pectoraux. Je vous propose dans ce programme complet, un premier exercice à la Smith machine pour vous familiariser avec le mouvement de “développé”. Pour le deuxième exercice, continuez avec le développé incliné sur machine convergente. Cette machine vous permettra de cibler le haut des pectoraux en toute sécurité. Avant dernier exercice : les dips à la machine. Cet exercice travaille beaucoup les triceps, mais en penchant votre buste en avant, vous augmenterez le travail des pectoraux, et plus particulièrement la partie basse. Pour finir votre séance, vous effectuerez un mouvement d’écarté assis à la machine pour muscler le milieu des pectoraux.
Développé couché à la Smith machine
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Concentrez-vous sur la technique en faisant des mouvements lents
- Temps de repos 2 min
Développé incliné à la machine convergente
- 4 séries de 8 répétitions
- RPE 7
- Si vous n’avez pas cette machine, effectuez du développé incliné avec haltère
- Concentrez-vous sur le haut des pectoraux
- Temps de repos 1 min 30
Dips assis à la machine
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Si vous n’avez pas cette machine, regardez si vous n’avez pas ce type de machine à dips
- Penchez votre buste en avant pour augmenter la sollicitation du bas des pectoraux
- Temps de repos 2 min
Pec-deck
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 7
- Maintenez vos mains serrées et contractez fortement vos pectoraux à chaque répétition.
- Temps de repos 1 min 30
Programme d’entraînement classique
La séance de base pour l’entraînement des pectoraux avec du développé couché lourd à la barre, un développé incliné avec haltères pour cibler le haut des pectoraux, des dips, un très bon exercice au poids de corps pour le bas des pectoraux. Et pour terminer, un exercice à la poulie pour congestionner au maximum les muscles pectoraux et finir la séance en beauté ! Simple et efficace !
Développé couché
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 9
- Temps de repos 2 min
Développé incliné avec haltères
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Faire des répétitions contrôlées
- Temps de repos 1 min 30
Dips buste penché en avant
- 3 séries de 10 répétitions
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 2 min
Écartés à la poulie vis-à-vis
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 7
- Faire des répétitions rapides mais contrôlées
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour cibler le haut des pectoraux
Si vous souhaitez rattraper un retard de développement du haut des pectoraux, aussi appelée portion claviculaire, effectuez de temps en temps cette séance d’entraînement spéciale pour travailler et muscler la partie haute des pectoraux.
Développé incliné à la barre
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Développé incliné à la machine convergente
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 9
- Faire des répétitions explosives
- Temps de repos 1 min 30
Écartés à la poulie haute
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Pompes pieds surélevés
- 4 séries de 12 répétitions
- Faire des répétitions rapides mais contrôlées
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour cibler le bas des pectoraux
Il est plutôt rare d’avoir un retard de développement au niveau du bas des pectoraux. Cela dit, si tel est votre cas, ou si vous souhaitez augmenter le galbe de vos pectoraux, effectuez cette séance d’entraînement occasionnellement pour cibler le travail sur la partie basse des pectoraux.
Développé décliné à la barre
- 4 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Développé décliné aux haltères
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Dips buste penché en avant
- 3 séries de 8 répétitions
- Temps de repos 2 min
Écartés décliné avec haltères
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 6.5
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min
Programme pour cibler le milieu des pectoraux
Des pectoraux volumineux, ça ne s’obtient pas facilement. Pour les développer harmonieusement, vous devez vous concentrer sur le développement de l’intérieur des pectoraux. Bien que cette partie des muscles soit difficile à muscler, il existe des exercices et des mouvements de musculation qui vous permettront de la développer et d’obtenir un physique impressionnant. Si votre objectif est de rattraper un retard de développement au niveau du creux des pectoraux, voici ci-après un programme spécial pour muscler le milieu des pectoraux.
Hex press à la Smith machine
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- N’hésitez pas à faire des contractions maximales en haut du mouvement
- Temps de repos 2 min
Développé couché serré avec haltères
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Écartés couché à la poulie vis-à-vis
- 3 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Svend press
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 7
- Maintenez le disque 1 seconde bras tendus à chaque répétition
- Temps de repos 1 min
Programme pour travailler les pectoraux à la maison
Vous avez un petit home gym avec un banc de musculation, une barre et quelques haltères ? C’est largement suffisant pour se muscler les pectoraux. Voici un programme qui vous permettra de muscler vos pectoraux rapidement.
Développé incliné à la barre
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Descendez la barre en 2 secondes, et montez-la rapidement.
- Temps de repos 2 min
Développé couché haltères
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Écartés Hyght
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Faites une contraction maximale en haut du mouvement à chaque répétition
- Temps de repos 1 min
Pompes
- 4 séries de 10 répétitions
- Faites des répétitions rapides, si possible explosives.
- Temps de repos 1 min
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
