Conseils d’entraînement
Ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour le dos chaque semaine. Il sera possible d’effectuer la séance axée sur la largeur du dos (programme 3), et celle axée sur l’épaisseur (programme 4), soit 2 séances dans la semaine, à condition de laisser 3 jours de repos entre les deux séances. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour vous assurer une progression.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Table des matières
Programme standard pour débutant
Le dos est composé d’un grand nombre de groupes musculaires qui nécessitent plusieurs exercices pour pouvoir les travailler. En effet, chacun de ces muscles aura besoin d’un mouvement particulier, effectué sous un certain angle pour pouvoir être sollicité de façon optimale. Pour le travail des dorsaux par exemple, les exercices de tirages verticaux ou de tractions seront à privilégier ; pour les petits et grands rhomboïdes, ce seront les exercices de rowing, etc. Nous vous proposons ici un programme simple et complet pour travailler l’ensemble du dos, réalisable sans avoir une grande expérience en musculation. N’hésitez pas à consulter les instructions détaillées en cliquant sur le nom de l’exercice, ou à demander conseil à un coach sportif pour être sûr de faire le bon mouvement.
- 4 exercices
- 16 séries
- ≈ 40 minutes
Extension lombaire au banc à 45°
Le conseil du coach
Excellent premier exercice pour une séance de dos. Permet de renforcer le bas du dos et de vous préparer à entrer dans le cœur de séance.
Tirage vertical poitrine
Le conseil du coach
Un grand classique pour travailler les muscles grands dorsaux.
Tractions australiennes
Le conseil du coach
Ne pas sous-estimer cet excellent exercice pour travailler le dos.
Pull-over à la poulie
Le conseil du coach
Très bon exercice pour terminer une séance dos. Le pull-over à la poulie vous aidera à ressentir le travail des grands dorsaux.
Programme d’entraînement classique
Cette séance d’entraînement du dos s’adresse aux pratiquants ayant déjà acquis une bonne base en termes de force et de maîtrise des mouvements. S’il vous manque un peu de force pour réaliser toutes les tractions, effectuez la version assistées avec élastique.
- 4 exercices
- 16 séries
- ≈ 40 minutes
Extension lombaire à la machine
Le conseil du coach
Avant de rentrer dans le vif du sujet, faites cet exercice de renforcement du bas du dos. Les lombaires étant une zone trop souvent négligée ou mise de côté, commencez par cet exercice et on en parle plus. Si vous n’avez pas cette machine, faites des extensions lombaire au banc à 45°
Tractions
Le conseil du coach
Sans doute le meilleur exercice pour travailler le dos. Faites des tractions complètes (barre contre la poitrine jusqu’aux bras tendus).
Rowing barre
Le conseil du coach
Un grand classique de l’entraînement du dos. Si vous n’êtes pas suffisamment à l’aise avec ce mouvement, substituez-le par un rowing à la barre en T avec machine.
Tirage vertical prise serrée
Le conseil du coach
Un autre incontournable pour travailler le dos, le fameux tirage vertical prise serrée. Pour ce dernier exercice, utilisez la technique d’intensification des séries dégressives : faites 6 répétitions lourdes, suivies de 6 répétitions plus légères (50 % de la charge).
Programme pour un dos plus large
La largeur du dos est essentiellement apportée par des dorsaux bien musclés. Si votre objectif est d’obtenir un dos en « V » bien large, voici une séance d’entraînement à réaliser de temps en temps pour choquer vos dorsaux et les forcer à se développer.
- 4 exercices
- 15 séries
- ≈ 35 minutes
Programme pour avoir un dos massif
Ce programme de musculation vous permettra d’avoir un dos épais et massif en mettant l’accent sur les muscles trapèzes, petits et grands rond.
- 4 exercices
- 16 séries
- ≈ 40 minutes
Programme pour travailler le dos à la maison
Vous avez une barre de tractions, un banc de musculation et quelques haltères chez vous ? C’est largement suffisant pour vous entraîner et muscler votre dos à la maison.
- 4 exercices
- 16 séries
- ≈ 35 minutes
Renegade row
Le conseil du coach
Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice, faites un rowing haltère unilatéral classique.
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
