Programmes dos
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Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour le dos chaque semaine. Il sera possible d’effectuer la séance axée sur la largeur du dos (programme 3), et celle axée sur l’épaisseur (programme 4), soit 2 séances dans la semaine, à condition de laisser 3 jours de repos entre les deux séances. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour vous assurer une progression.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Tous les programmes
Programme standard pour débutant
Le dos est composé d’un grand nombre de groupes musculaires qui nécessitent plusieurs exercices pour pouvoir les travailler. En effet, chacun de ces muscles aura besoin d’un mouvement particulier, effectué sous un certain angle pour pouvoir être sollicité de façon optimale. Pour le travail des dorsaux par exemple, les exercices de tirages verticaux ou de tractions seront à privilégier ; pour les petits et grands rhomboïdes, ce seront les exercices de rowing, etc. Nous vous proposons ici un programme simple et complet pour travailler l’ensemble du dos, réalisable sans avoir une grande expérience en musculation. N’hésitez pas à consulter les instructions détaillées en cliquant sur le nom de l’exercice, ou à demander conseil à un coach sportif pour être sûr de faire le bon mouvement.
Extension lombaire au banc à 45°
Excellent premier exercice pour une séance de dos. Permet de renforcer le bas du dos et de vous préparer à entrer dans le cœur de séance.
- 4 séries de 20 répétitions au poids du corps
- Temps de repos 2 min
Tirage vertical poitrine
Un grand classique pour travailler les muscles grands dorsaux.
- 4 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Tractions australiennes
Ne pas sous-estimer cet excellent exercice pour travailler le dos.
- 4 séries de 10 répétitions
- Temps de repos 2 min
Pull-over à la poulie
Très bon exercice pour terminer une séance dos. Le pull-over à la poulie vous aidera à ressentir le travail des grands dorsaux.
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Programme d’entraînement classique
Cette séance d’entraînement du dos s’adresse aux pratiquants ayant déjà acquis une bonne base en termes de force et de maîtrise des mouvements. S’il vous manque un peu de force pour réaliser toutes les tractions, effectuez la version assistées avec élastique.
Extension lombaire à la machine
Avant de rentrer dans le vif du sujet, faites cet exercice de renforcement du bas du dos. Les lombaires étant une zone trop souvent négligée ou mise de côté, commencez par cet exercice et on en parle plus. Si vous n’avez pas cette machine, faites des extensions lombaire au banc à 45°
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Tractions
Sans doute le meilleur exercice pour travailler le dos. Faites des tractions complètes (barre contre la poitrine jusqu’aux bras tendus).
- 4 séries de 10 répétitions
- Temps de repos 2 min
Rowing barre
Un grand classique de l’entraînement du dos. Si vous n’êtes pas suffisamment à l’aise avec ce mouvement, substituez-le par un rowing à la barre en T avec machine.
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Tirage vertical prise serrée
Un autre incontournable pour travailler le dos, le fameux tirage vertical prise serrée. Pour ce dernier exercice, utilisez la technique d’intensification des séries dégressives : faites 6 répétitions lourdes, suivies de 6 répétitions plus légères (50 % de la charge).
- 4 séries de 12 répétitions (6 lourdes + 6 légères)
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour un dos plus large
La largeur du dos est essentiellement apportée par des dorsaux bien musclés. Si votre objectif est d’obtenir un dos en “V” bien large, voici une séance d’entraînement à réaliser de temps en temps pour choquer vos dorsaux et les forcer à se développer.
Tirage vertical unilatéral en supination
- 4 séries de 10 répétitions par bras
- RPE 9
- Temps de repos 1 min 30
Tirage vertical prise serrée
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Pull-over décliné à la barre
- 3 séries de 12 répétitions
- RPE 7
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min
Programme pour avoir un dos massif
Ce programme de musculation vous permettra d’avoir un dos épais et massif en mettant l’accent sur les muscles trapèzes, petits et grands rond.
Rowing barre
- 4 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Rowing “T-bar”
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Rowing unilatéral à la landmine
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 2 min
Tirage horizontal à la poulie
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour travailler le dos à la maison
Vous avez une barre de tractions, un banc de musculation et quelques haltères chez vous ? C’est largement suffisant pour vous entraîner et muscler votre dos à la maison.
Tractions australiennes
- 4 séries de 12 répétitions
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Renegade row
Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice, faites un rowing haltère unilatéral classique.
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min
Pullover avec haltère
- 4 séries de 10 répétitions
- Temps de repos 1 min
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
