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Le pull-over à la poulie (en anglais straight arm pulldowns) est une variante des tractions effectuées bras tendus. En effet, vous effectuez le mouvement debout en gardant les coudes fixes tout au long de l’exécution.
Cet exercice permet d’isoler les muscles grands dorsaux sur une grande amplitude de mouvement et est utile pour les personnes qui ont du mal à sentir leur dos travailler avec les tractions classiques.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pull over à la poulie ?
- Fixez une corde à la poulie haute d’un appareil. Saisissez une extrémité dans chaque main et faites face à la poulie.
- Ramenez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Votre poitrine doit être bien ouverte.
- Fléchissez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 30 à 45 degrés.
- Éloignez-vous un peu de la machine afin de sentir une tension sur le câble et de pouvoir étirer complètement vos bras au-dessus de votre tête. Vous devriez sentir un étirement au niveau des dorsaux (les muscles situés sur les côtés du dos). Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Descendez lentement vos bras vers vos côtés en décrivant un arc de cercle, coudes verrouillés, de façon à ce que vos mains se retrouvent alignées avec vos jambes, ou juste derrière elles.
- Contractez fortement vos muscles grands dorsaux et revenez lentement en position de départ.
- Effectuez autant de répétitions que prévu dans votre série.
Conseils d’entraînement
- Gardez une certaine tonicité dans vos abdominaux lorsque vous tirez la charge pour vous assurer de ne pas cambrer excessivement la colonne vertébrale.
- Maintenez toujours une légère flexion des bras. Cela diminue la tension sur vos coudes et réduit les forces de compression sur votre coiffe des rotateurs.
- Seuls vos bras doivent être en mouvement dans cet exercice. Ne faites pas de mouvement de balancier avec les épaules ou le dos afin d’utiliser l’élan pour déplacer la charge vers les hanches.
- Cet exercice est excellent en début de séance pour préchauffer les dorsaux avant de faire des tractions. Le pull over est aussi parfait en fin d’une séance pour le dos en tant qu’exercice de finition.
