La planche inversée est une excellente alternative à la planche classique. Elle cible principalement les fessiers, les abdominaux, tout en renforçant les muscles de la chaîne postérieure, les bras et les épaules. La planche inversée est un bon exercice de gainage puisque vous devez maintenir le poids de votre corps vers le haut tout en gardant les hanches hautes et le corps droit.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la planche inversée ?
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, et placez vos mains au sol pour soutenir le poids de votre corps.
- Décollez vos fesses du sol et poussez vos hanches vers le haut de façon à ce que tout votre corps forme une ligne droite avec les bras à la verticale.
- Revenez à la position assise.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint la durée souhaitée.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez également faire une planche inversée avec vos avant-bras pour supporter le poids de votre corps (voir la vidéo ci-dessous).
- Gardez votre corps bien droit et ne laissez pas tomber vos fesses.
- Vous pouvez pointer vos mains dans n’importe quelle direction lorsque vous effectuez cet exercice.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer cet exercice sur une jambe. Cette variante permet d’activer davantage les muscles stabilisateurs qu’une planche inversée standard.
- Vous pouvez aussi lever les jambes alternativement pour intensifier encore plus cette planche inversée.
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Crédit vidéo © XHIT Daily – YouTube
