Docteur Fitness
  • Exercices de musculation
    • Exercices pectoraux
    • Exercices dos
    • Exercices abdominaux
    • Exercices épaules
    • Exercices biceps
    • Exercices triceps
    • Exercices fessiers
    • Exercices quadriceps
    • Exercices ischio-jambiers
    • Exercices mollets
    • Exercices au poids de corps
    • Exercices avec machine
    • Exercices avec barre
    • Exercices avec haltères
    • Exercices avec kettlebell
    • Exercices avec élastique
    • Exercices avec landmine
    • Exercices avec la Smith machine
    • Exercices sans matériel
    • Exercices avec sangles de suspension
    • Exercices cardio-training
    • Postures de yoga
    • Exercices unilatéraux
    • Exercices polyarticulaires
    • Exercices monoarticulaires
  • Entraînement
  • Nutrition
  • Santé
  • Lifestyle
Passer au dark mode

Suivez-nous !
Docteur Fitness
Docteur Fitness
  • Exercices de musculation
    • Exercices pectoraux
    • Exercices dos
    • Exercices abdominaux
    • Exercices épaules
    • Exercices biceps
    • Exercices triceps
    • Exercices fessiers
    • Exercices quadriceps
    • Exercices ischio-jambiers
    • Exercices mollets
    • Exercices au poids de corps
    • Exercices avec machine
    • Exercices avec barre
    • Exercices avec haltères
    • Exercices avec kettlebell
    • Exercices avec élastique
    • Exercices avec landmine
    • Exercices avec la Smith machine
    • Exercices sans matériel
    • Exercices avec sangles de suspension
    • Exercices cardio-training
    • Postures de yoga
    • Exercices unilatéraux
    • Exercices polyarticulaires
    • Exercices monoarticulaires
  • Entraînement
  • Nutrition
  • Santé
  • Lifestyle
  • Exercices abdominaux
  • Exercices
  • Exercices dos
  • Exercices fessiers

Planche inversée

  • Mis à jour le 4 juin 2022
  • Par Nino CASA, Coach sportif BPJEPS AF
planche inversée abdos gainage renforcement
https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/speaker/post-30993.mp3?cb=1654370885.mp3

La planche inversée est une excellente alternative à la planche classique. Elle cible principalement les fessiers, les abdominaux, tout en renforçant les muscles de la chaîne postérieure, les bras et les épaules. La planche inversée est un bon exercice de gainage puisque vous devez maintenir le poids de votre corps vers le haut tout en gardant les hanches hautes et le corps droit.

planche inversée abdos
Les muscles sollicités avec la planche inversée.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire la planche inversée ?

  1. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, et placez vos mains au sol pour soutenir le poids de votre corps.
  2. Décollez vos fesses du sol et poussez vos hanches vers le haut de façon à ce que tout votre corps forme une ligne droite avec les bras à la verticale.
  3. Revenez à la position assise.
  4. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint la durée souhaitée.

Conseils d’entraînement

  • Vous pouvez également faire une planche inversée avec vos avant-bras pour supporter le poids de votre corps (voir la vidéo ci-dessous).
  • Gardez votre corps bien droit et ne laissez pas tomber vos fesses.
  • Vous pouvez pointer vos mains dans n’importe quelle direction lorsque vous effectuez cet exercice.
  • Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer cet exercice sur une jambe. Cette variante permet d’activer davantage les muscles stabilisateurs qu’une planche inversée standard.
  • Vous pouvez aussi lever les jambes alternativement pour intensifier encore plus cette planche inversée.
Variante de la planche inversée sur les coudes.
Crédit vidéo © XHIT Daily – YouTube



Partager
Tweet
LinkedIn
Email
Boutique Sport Orthèse
pistolet de massage
À DÉCOUVRIR AUSSI
  • Hollow hold
  • Crunch avec jambes verticales
  • Crunch à la machine
  • Roulette à abdominaux
Docteur Fitness
  • Nous contacter
  • Archives
  • Lexique
  • Qui sommes-nous ?
  • Mentions légales

Entrez vos mots-clés et appuyez sur Entrée.