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Le soulevé de terre roumain (RDL de l’anglais Romanian Deadlift) est un exercice populaire et efficace pour la chaîne postérieure. Les bodybuilders l’utilisent pour renforcer leurs fessiers et leurs ischio-jambiers, tandis que les powerlifters s’en servent pour augmenter leurs performances au deadlift. Le RDL devrait faire partie de votre liste d’exercices à faire régulièrement !
Selon la légende, le RDL a été baptisé ainsi lorsque des coachs américains d’haltérophilie olympique ont vu des athlètes roumains faire ce mouvement. À l’époque, la Roumanie était une nation dominante dans ce sport, et les Américains pensaient en avoir découvert la raison !
Que cela soit vrai ou non, ce nom permet de différencier le RDL du soulevé de terre jambes tendues, qui est une variante différente.
Le soulevé de terre roumain est un exercice composé. Cela signifie que plusieurs articulations et muscles doivent travailler ensemble. Cet exercice fait travailler tellement de groupes de muscles qu’il s’agit pratiquement d’un exercice pour tout le corps. Cela dit, les principaux muscles sollicités par le RDL sont les ischio-jambiers et les grands fessiers ; secondairement les muscles érecteurs du rachis, les abdominaux, trapèzes et rhomboïdes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le soulevé de terre roumain ?
- Tenez la barre avec une prise de la largeur des épaules. Si vous utilisez une charge lourde, il peut être utile d’utiliser des sangles de musculation pour éviter que votre prise ne devienne défaillante.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tirez vos épaules vers le bas et l’arrière, contractez vos abdominaux et pliez légèrement les genoux.
- Sans plier davantage les jambes, poussez vos fesses vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en veillant à ne pas arrondir le bas du dos. Faites descendre la barre le long de vos jambes.
- Descendez aussi bas que votre souplesse le permet. La barre ne doit cependant pas toucher le sol.
- Inversez le mouvement en amenant vos hanches en avant et en vous redressant.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Gardez votre cou aligné avec le reste de votre dos pendant que vous vous penchez.
- Arrêtez de vous pencher sur les hanches lorsque vous sentez un étirement dans les ischio-jambiers. La barre n’a pas besoin d’atteindre le sol. En fait, vous pouvez parfaitement arrêter le mouvement lorsque la barre atteint à peu près la hauteur des genoux, en fonction de votre souplesse.
- Ne basculez pas en arrière au sommet du mouvement.
- Utilisez une ceinture de musculation pour renforcer le bas de votre dos si vous soulevez des charges lourdes.
- Gardez les bras tendus pendant tout le mouvement : ne tirez pas la barre avec les bras.
- Tenez la barre en utilisant une prise en pronation. La prise mixte/alternée, avec une paume vers le haut et l’autre vers le bas, n’est pas recommandée même si elle permet de prendre plus lourd. Utilisez des sangles de levage pour augmenter la force de préhension.
- Déplacez la barre lentement et avec contrôle, en évitant tout mouvement brusque.
