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La planche (en anglais front plank) est un exercice de gainage très efficace pour renforcer les abdominaux et améliorer la posture. Cet exercice sollicite en profondeur les muscles abdominaux, dorsaux et fessiers. Réalisée régulièrement, la planche permet d’obtenir rapidement un ventre plat et des abdominaux dessinés.
Les bienfaits de la planche
La planche renforce en profondeur tous les muscles abdominaux. Les grands droits, les obliques internes et externes, les transverse sont intensément sollicités durant la planche. Cet exercice permet également de muscler le dos et les fessiers.
En renforçant le gainage abdominal et dorsal, la colonne vertébrale est mieux stabilisée. La planche aide aussi à lutter contre le mal de dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire une planche pour les abdos ?
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol.
- Pliez vos coudes et placez-les directement sous vos épaules.
- Les bras auront une légère rotation externe avec les poings bien en appui au sol pour augmenter la stabilité.
- Gardez vos jambes tendues et écartées de la largeur des épaules.
- Décollez vos hanches du sol et appuyez vos pieds sur le sol pour une meilleure stabilité.
- Maintenez une position droite et horizontale en alignant le haut de votre dos avec vos hanches et vos jambes.
Conseils d’entraînement
- Pour un gainage efficace, réalisez une légère rétroversion du bassin et engagez vos coudes vers le bas (sans les déplacer).
- Ne laissez pas les hanches s’affaisser vers le sol.
- Étant donné que la planche peut exercer une certaine pression sur les épaules, je vous recommande de resserrer les omoplates et d’activer ainsi les stabilisateurs de l’omoplate.
- Si vous ne pouvez pas faire cet exercice avec les jambes tendues, posez vos genoux au sol pour réduire la difficulté.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Un programme d’entraînement progressif
Pour un débutant, l’objectif est de tenir 3 séries de 20 secondes de planche. Au fur et à mesure de la progression, il faut augmenter le temps de maintien jusqu’à 1 minute par série pour un pratiquant confirmé.
Il est intéressant d’introduire des variantes de la planche : latérale, sur un bras, pieds surélevés, etc. Le programme d’entraînement doit toujours être progressif pour renforcer en douceur le gainage.
