La planche (en anglais front plank) est l’exercice de gainage par excellence pour renforcer les abdominaux. Il active les muscles de l’avant du corps, tels que le grand droit, le muscle transverse de l’abdomen, les obliques, et des muscles des membres inférieurs comme les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire une planche pour les abdos ?
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol.
- Pliez vos coudes et placez-les directement sous vos épaules.
- Les bras auront une légère rotation externe avec les points bien en appui au sol pour augmenter la stabilité.
- Gardez vos jambes tendues et écartées de la largeur des épaules.
- Décollez vos hanches du sol et appuyez vos pieds sur le sol pour une meilleure stabilité.
- Maintenez une position droite et horizontale en alignant le haut de votre dos avec vos hanches et vos jambes.
Conseils d’entraînement
- Pour un gainage efficace, réalisez une légère rétroversion du bassin et engagez vos coudes vers le bas (sans les déplacer).
- Ne laissez pas les hanches s’affaisser vers le sol.
- Étant donné que la planche peut exercer une certaine pression sur les épaules, je vous recommande de resserrer les omoplates et d’activer ainsi les stabilisateurs de l’omoplate.
- Si vous ne pouvez pas faire cet exercice avec les jambes tendues, posez vos genoux au sol pour réduire la difficulté.
