Le relevé de jambes à la chaise romaine (en anglais Captain’s chair), effectué à l’aide d’un appareil de musculation appelé chaise romaine, est un exercice qui permet de renforcer les muscles abdominaux.
Comme dans le cas du relevé de jambes suspendu, la partie initiale du mouvement fait intervenir les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas). Les muscles abdominaux et les obliques servent uniquement de stabilisateurs, car il n’y a pas de flexion de la taille. Cependant, les abdos seront très sollicités à partir du moment où les jambes passent au-dessus de la parallèle.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le relevé de jambes à la chaise romaine ?
- Installez-vous dans la chaise romaine, les avant-bras posés à plat sur les supports en mousse et le dos appuyé contre le support dorsal.
- En gardant les jambes tendues et le bas du dos appuyé contre le dossier, expirez en fléchissant les hanches pour lever les deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
- Maintenez cette position au moins une seconde.
- Inspirez en redescendant lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions prévues.
Conseils d’entraînement
- Effectuez le relevé de jambes tendues de manière contrôlée. Ne balancez pas vos jambes de haut en bas avec de l’élan.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés et contractés pendant toute la durée de l’exercice.
- Vos coudes doivent rester directement sous vos épaules.
- Pour faciliter l’exercice, faites-le avec les genoux pliés.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez placer un haltère entre vos pieds, ou mettre des lests aux chevilles.
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