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Une fausse idée répandue (et regrettable) veut qu’il faille éviter de faire du sport quand on a mal au dos. Bien qu’il soit compréhensible que de nombreuses personnes soient réticentes à faire du sport, par crainte que tout effort ou étirement n’aggrave leur mal de dos ; cette réticence peut les amener à se reposer uniquement sur les traitements médicaux et à sous-estimer l’importance de l’activité physique pour soigner et soulager à long terme le mal de dos.
Pour la majorité des problèmes de dos, le sport et le mouvement constituent les stimuli naturels du processus de guérison. La pratique d’un entraînement régulier, progressif et maîtrisé, plutôt que l’inactivité et le repos au lit, constitue le plus souvent la meilleure solution à long terme pour réduire les douleurs du dos et prévenir (ou atténuer) les futurs épisodes de douleur.
La plupart des professionnels de santé recommandent de ne pas rester inactif plus d’un ou deux jours au début de la plupart des épisodes de mal de dos. L’inactivité prolongée peut en réalité aggraver le mal de dos, car le dos devient raide, faible et dépourvu de tonus. Au fur et à mesure que la douleur augmente, de nombreuses personnes réduisent leurs activités et leur pratique du sport, ce qui aggrave le mal de dos et accentue le cercle vicieux de l’inactivité et de la récurrence du mal de dos.
La pratique d’une activité physique joue le double rôle de soulager le mal de dos et d’aider à prévenir les futurs épisodes de douleur.
En effet, en nourrissant et en réparant les structures vertébrales, la pratique d’une activité physique permet d’atténuer les problèmes de dos existants.
Grâce au mouvement et au sport, les muscles du dos restent bien développés, souples et forts, ce qui réduit les risques de blessure et de mal de dos.
Cela dit, il est toujours recommandé aux personnes de demander l’avis d’un professionnel de la santé avant de commencer un programme de remise en forme, de yoga ou de musculation. Consulter un médecin ou un spécialiste de la colonne vertébrale garantit que les activités pratiquées sont sans danger pour le dos et la santé globale de chacun. Par ailleurs, en cas de mal de dos, il est particulièrement important d’obtenir un diagnostic précis de la cause de la douleur auprès d’un médecin afin d’exclure les types de mal de dos susceptibles d’être aggravés par un sport (comme l’instabilité de la colonne vertébrale ou spondylolisthésis).
Comment faire du sport pour aider le dos
Faire du sport et pratiquer une activité physique aide à maintenir le dos en bonne santé en permettant de nourrir les disques intervertébraux. Un disque sain est capable de se gorger de liquide et de l’extraire, comme le ferait une éponge. Cette propriété spongieuse permet d’apporter des nutriments au disque.
En outre, l’échange de fluides contribue à atténuer l’inflammation des autres tissus mous qui se produit naturellement autour des disques endommagés. Lorsque l’on ne fait pas de sport, l’inflammation augmente et les disques se retrouvent mal nourris et dégénèrent.
Faire du sport permet de réduire les raideurs en maintenant la souplesse des fibres conjonctives des ligaments et des tendons. L’amélioration de la mobilité grâce à la pratique sportive permet d’éviter que les tissus conjonctifs ne se détériorent en cas de fatigue, ce qui prévient les blessures et les douleurs du dos.
Un autre bienfait majeur du sport est qu’il étire, renforce et répare les muscles qui aident à soutenir le dos. Les muscles du dos et les abdominaux agissent comme un véritable corset qui soutient les disques et les vertèbres, les facettes articulaires et les ligaments. Lorsque les muscles du dos et les muscles abdominaux sont faibles, ils ne peuvent pas soutenir le dos correctement. Les exercices de renforcement du dos aident à renforcer ces muscles de soutien afin de fournir un soutien suffisant aux structures de la colonne vertébrale.
Par ailleurs, les étirements sont bénéfiques pour le dos. Par exemple, étirer les muscles ischio-jambiers permet de soulager la fatigue du bas du dos. Un autre avantage de faire du sport pour le dos est que le mouvement aide à lubrifier les articulations du rachis, lesquelles permettent des mouvements sans gêne.
Intégrer le sport au traitement médical
Faire du sport est nécessaire pour guérir les problèmes de dos existants, pour récupérer d’une opération du dos et surtout pour garder le dos en bonne santé afin de prévenir (ou du moins d’atténuer) les crises de mal de dos à venir.
Idéalement, un programme de musculation devrait être intégré à la plupart des phases du traitement pour soulager la douleur et améliorer l’état de santé général d’une personne.
Quelques stratégies spécifiques pour faire du sport
Les recommandations et les idées suivantes sont destinées à aider les personnes à planifier et à suivre un programme de remise en forme sûr et efficace pour améliorer la santé de leur dos. Les principaux objectifs des activités sportives sont de faciliter le processus de guérison d’un dos douloureux et de soulager les douleurs existantes tout en aidant à prévenir (ou du moins à minimiser) les complications futures.
Trouvez un professionnel capable de vous aider dans votre programme de fitness et de remise en forme. Avant d’entamer un programme sportif, il est indispensable de consulter un médecin. Un professionnel de la santé pourra vous aider à dresser une liste d’exercices adaptés à votre dos et des activités à pratiquer ou à éviter. Les professionnels de la santé tels que les kinésithérapeutes et les médecins spécialistes de la médecine physique et de la réadaptation ont une expérience et une compétence spécifiques en matière de programmes sportifs et d’exercices visant à soulager la douleur. Il est particulièrement important de consulter un professionnel de la santé spécialisé dans les problèmes de colonne vertébrale et les maux de dos, car les différents problèmes de dos nécessitent souvent des programmes d’exercices très différents.
Si vous commencez à pratiquer un entraînement sportif, attendez-vous à ressentir une certaine gêne. Commencez lentement, car les effets des exercices pour le dos, comme les courbatures, peuvent être ressentis dans les 24 à 48 heures qui suivent la séance d’entraînement. Le fait de démarrer un programme de fitness après un épisode de mal de dos entraînera probablement une certaine augmentation de la douleur au début. Cependant, la douleur au dos ressentie pendant l’exercice devrait être une “bonne douleur”. Il faut savoir que cette douleur est une conséquence naturelle de l’augmentation de l’activité et de l’étirement des tissus qui sont devenus raides et affaiblis.
Rythmez progressivement vos premières séances de sport. Lorsque vous reprenez le sport après un épisode de rachialgie ou à la suite d’une intervention chirurgicale, allez-y doucement pour vous remettre à pratiquer des exercices et des mouvements. Veillez à ne pas surmener ou solliciter des muscles qui pourraient s’être désentraînés après une période d’inactivité. En tenant compte du fait qu’il peut y avoir un certain inconfort initial, une approche prudente et progressive pour faire du sport vous aidera à lutter contre les douleurs de dos et à prévenir les aggravations.
Combinez des exercices d’étirement, de renforcement et d’exercices de cardio sans impact. L’utilisation de ces trois composantes du sport aidera à guérir les problèmes existants, à éviter les blessures et à prévenir d’autres problèmes. Les muscles seront renforcés et plus souples, ce qui permettra de rétablir les muscles contracturés à l’origine des douleurs du dos. Les exercices de cardio-training à faible impact permettront de renforcer le dos, mais aussi les abdominaux et les ischio-jambiers, deux muscles qui contribuent à soutenir le dos.
Faites du sport en douceur, comme des séances de natation ou de la marche. Pour les personnes souffrant de douleurs de dos plus importantes, il peut être plus agréable de faire du sport dans l’eau que sur la terre ferme. Une thérapie aquatique permet de soulager les douleurs et de préparer le corps à des exercices plus intenses. Une autre forme d’activité physique douce est la marche sportive, une bonne option pour les personnes qui souffrent moins et qui sont prêtes à passer à des exercices plus intensifs sur terre.
Envisagez d’autres formes de sport, comme le Pilates, le yoga ou le tai-chi. Le Pilates, le yoga et le tai-chi sont des disciplines douces de renforcement et d’étirement qui peuvent contribuer à soulager les douleurs présentes dans le dos. Elles contribuent à améliorer la condition physique générale et la posture, ce qui permet de prévenir les récidives de maux de dos. Les autres avantages des pratiques alternatives telles que le Pilates, le yoga et le Tai Chi sont la réduction de la fatigue et la relaxation, qui peuvent également contribuer à soulager les maux de dos.
Sachez quand réévaluer votre programme sportif et de remise en forme. Si le mal de dos pendant un effort s’aggrave, il est important de remettre à plat le programme de musculation avec l’aide d’un professionnel. Chaque personne est la mieux placée pour savoir si la douleur ressentie pendant l’exercice est un inconfort normal ou si la nature de la douleur indique la nécessité d’interrompre l’exercice en question.
Conservez des notes de vos progrès pendant votre programme d’entraînement. Le suivi des progrès est utile pour vous, mais aussi pour le professionnel de la santé qui vous suit. Votre carnet d’entraînement peut inclure une liste des exercices spécifiques effectués pour le dos, le nombre de séries et de répétitions, la durée de l’exercice, ainsi que la douleur et les sensations ressenties pendant la séance. Ce suivi des progrès peut également vous aider à rester motivé pour poursuivre votre entraînement sportif.
