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En guise d’introduction, je dirai que tout le monde n’est pas obligé de faire des squats. Mais si vous voulez faire des squats et si vous voulez bien les faire, vous devriez vous entraîner pour faire des squats profonds ou ATG (de l’anglais ass to grass), c’est-à-dire avec une amplitude de mouvement complète.

En effet, les répétitions partielles font travailler des muscles partiellement. Une plus grande amplitude est synonyme de plus de force et d’hypertrophie. Cela est par ailleurs nécessaire aux pratiquants de l’haltérophilie, un sport qui exige que vous soyez capable d’effectuer des squats profonds.

Travailler son amplitude au squat prend du temps. C’est un investissement à long terme qui nécessite beaucoup de squats et beaucoup d’exercices de mobilité en prime. C’est aussi quelque chose qui nécessite un bon programme. Cet article ne constitue pas un tel programme. Je vous présenterai en revanche les principales raisons pour lesquelles certaines personnes ne parviennent pas à réaliser un squat complet, ainsi que quelques suggestions pour surmonter ces obstacles.

Deux raisons principales expliquent pourquoi les pratiquants effectuent des squats partiels. Soit ils n’arrivent pas à descendre en position de squat complet, soit ils essaient de squatter une charge plus lourde que celle qu’ils sont capables de maîtriser (ce qui rend la descente impossible).

Certains athlètes de force, comme les powerlifters, n’ont besoin que d’aller jusqu’au parallèle. Cet article n’est pas vraiment pour eux (même s’ils en tireront certainement profit).

Limitations de la mobilité

Si la mobilité est un problème, cela peut se produire au niveau de l’un des trois endroits suivants : les chevilles, les hanches ou les genoux.

Mobilité des chevilles

Pour commencer à améliorer la mobilité de l’articulation, il convient de lui consacrer du temps. L’étirement de la cheville à genoux est une de mes méthodes préférées pour y parvenir.

Travail de la mobilité de la cheville à genou.
Crédit vidéo © SPARC Athens – YouTube

Cet exercice constitue à la fois une préparation avant une séance de squat, pour faciliter l’exécution des squats pendant la séance, et un moyen d’approfondir la position entre les séances.

Commencez par 60 secondes par côté puis augmentez jusqu’à 90 secondes avec 30 secondes de contraction active de votre tibia antérieur (essayez de rapprocher votre pied de votre tibia).

Pour être en mesure de squatter complètement, vous devez être capable de combler l’espace entre votre mollet et vos ischio-jambiers, en fléchissant vos genoux et en les poussant vers l’avant de vos orteils.

Si vous n’avez pas mal au genou lorsque vous le pliez, mais que vous êtes bloqué au niveau de la cheville, cet exercice pourra vous aider.

Si vous avez mal au genou, il sera préférable de travailler sur ce point.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais des squats complets sont en fait meilleurs pour la santé de vos genoux que des répétitions partielles. Le développement de la force sur une amplitude complète sera protecteur, ce qui signifie que tous les scénarios en dehors de la salle de sport qui exigent que vos genoux se plient seront moins problématiques.

Pour vous aider à obtenir une plus grande mobilité au niveau des chevilles, essayez ces 3 exercices de renforcement pour les chevilles.

Le travail de la mobilité ne devrait pas se limiter aux exercices de flexibilité passive. Il est également important de faire travailler cette zone sur toute son amplitude. Des exercices comme les élévations de mollets sont un excellent moyen pour cela.

Laissez descendre le talon jusqu’à une position étirée, puis remontez en levant le talon aussi haut que possible. Vous pouvez utiliser des machines dans votre salle de sport ou vous tenir sur le bord d’une marche avec ou sans charges supplémentaires. Passez du temps à la fois dans la position d’étirement en bas du mouvement et dans la position de contraction en haut du mouvement.

Une solution rapide pour pallier les problèmes de mobilité de la cheville lors des squats est de mettre deux petites plaques sous vos talons ou d’acheter des chaussures d’haltérophilie (qui ont une petite talonnette). Cela vous soulagera un peu et vous permettra d’aller plus bas sans devoir attendre que vos chevilles arrivent à gagner en mobilité.

Mobilité des hanches

Les good mornings assis sont un excellent exercice pour développer la force et le mouvement des hanches.

Cet exercice fonctionne très bien dans le cadre d’un échauffement de squat ou de soulevé de terre. Je trouve toujours que les squats arrière sont plus agréables après quelques exercices de good mornings assis.

Cela est dû au fait que cela prépare les adducteurs, les fessiers et le bas du dos, lesquels seront alors prêts à déplacer cette lourde barre lors des squats. La force et la stabilité que vous obtenez en faisant le good morning assis n’aident pas seulement à améliorer les squats, mais aussi le clean et le snatch.

Si c’est la première fois que vous essayez ces exercices, vous pouvez commencer avec un bâton en bois jusqu’à ce que vous compreniez le schéma du mouvement. Ensuite, augmentez lentement la charge. N’allez pas au-delà de 20 à 40 % de votre maximum au squat arrière en faisant 4 à 6 répétitions.

Il est également utile de consacrer du temps à des exercices de mobilité de hanches avec des rotations internes et externes, des mouvements qui sont très souvent négligés lorsqu’il s’agit de travailler la mobilité. Pourtant, il s’agit d’exercices très efficaces pour améliorer la profondeur des squats.

Mobilité des genoux

Vos genoux sont l’une des articulations les plus importantes de votre corps. Ils vous aident à vous déplacer et supportent une grande partie de votre poids.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la mobilité du genou est essentielle. Tout d’abord, elle peut aider à prévenir les blessures. Les exercices de mobilité du genou permettent d’étirer et de renforcer les muscles autour de l’articulation du genou, ce qui réduit le risque de blessure au genou. De plus, les exercices de mobilité du genou vous aideront à augmenter l’amplitude de vos mouvements, pas uniquement pour faire des squats. C’est particulièrement important lorsque vous vieillissez et que vos articulations commencent à se raidir.

Maintenant que nous avons discuté de l’importance de la mobilité des genoux, passons aux exercices que vous pouvez faire !

Le positionnement au squat

Un autre problème qui peut vous empêcher de tirer le meilleur parti de votre squat est votre positionnement. Passez du temps à expérimenter différentes positions : la largeur de vos pieds, l’angle qu’ils forment, la distance à laquelle vous poussez vos genoux vers l’extérieur, etc.

Il existe des tonnes d’informations en ligne sur les positions de squat, peut-être tellement que vous vous êtes forcé à adopter une position qui n’est pas vraiment la bonne pour vous.

Chaque personne a une longueur de fémur différente et un bassin de largeur différente, et possède des caractéristiques morphologiques différentes. Ces dernières sont suffisamment proches pour que tout le monde parvienne à reproduire des mouvements similaires, mais aussi suffisamment différentes pour que ces mouvements aient une mécanique différente.

Alors, amusez-vous.

Littéralement. Amusez-vous.

Mettez-vous en position accroupie, déplacez vos pieds et vos genoux et voyez ce qui est le plus confortable.

La position la plus confortable sera probablement celle qui vous permettra de squatter plus profondément et plus fort.

Votre squat ne doit pas nécessairement être identique à celui de vos amis ou des athlètes que vous avez vus sur TikTok ou à la salle.

Il faut juste que vous vous sentiez bien.

Laissez votre ego au vestiaire

Si le problème n’est pas la mobilité, alors c’est l’ego. Certains pratiquants essaient de soulever plus de poids qu’ils n’en sont capables, et se persuadent qu’ils sont plus forts qu’ils ne le sont vraiment en faisant des squats partiels trop lourds.

Nous avons tous été ce type de personne.

Respirez, et baissez la charge. Passez du temps dans cette position basse avec une charge que vous pouvez contrôler, même si ce n’est que la barre à vide pendant un petit moment.

Des exercices comme le squat avec pause sont un excellent moyen de progresser. Vous ne pouvez pas faire de squat avec pause aussi lourd que le squat normal et passer plus de temps dans cette position basse vous aidera à vous y habituer.

Travaillez un peu plus léger, passez du temps en position basse et travaillez votre souplesse et votre positionnement pour faciliter la descente en position basse.

Vous ne devriez pas garder une charge légère trop longtemps et cela en vaudra vraiment la peine à long terme.