Vous squattez avec des chaussures d’haltérophilie ? Ces fameuses paires à talon surélevé censées tout changer : posture plus droite, genoux mieux placés, quadriceps mieux sollicités. C’est du moins ce qu’on raconte dans les salles de sport depuis des années.
Il y a dix ans, tout le monde portait des Chuck Taylor. Semelles plates, basiques, efficaces. Aujourd’hui, les chaussures d’haltéro dominent les plateformes de force. Mais ce changement repose-t-il sur la science… ou simplement sur la mode ?
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research(1) vient de remettre les pendules à l’heure. Et les résultats risquent de surprendre beaucoup de pratiquants.
Ce que l’étude a réellement mesuré
Des chercheurs ont recruté 14 sujets, 7 hommes et 7 femmes, tous avec au moins deux ans de pratique du squat. Leur charge maximale moyenne : environ 1,22 fois le poids du corps.
Chaque participant a réalisé des squats à 80 % de leur 1RM (c’est-à-dire 80 % de la charge maximale qu’ils peuvent soulever une seule fois) dans trois conditions différentes :
- Pieds nus sur une surface plate ;
- Pieds nus sur une surface inclinée à 4,3 degrés ;
- Avec des chaussures d’haltérophilie à talon surélevé de 3,3 cm.
Les chercheurs ont analysé deux types de données. D’abord, la cinématique : les angles de flexion du genou, du rachis thoracique et du rachis lombaire. Ensuite, l’activité musculaire (EMG) du vaste latéral (quadriceps) et des érecteurs du rachis (muscles du dos), lors des phases excentrique, concentrique et au point le plus bas du mouvement.
Le protocole en détail
La première visite servait à déterminer le 1RM pieds nus. Tous les squats étaient réalisés avec une barre haute, les pieds à largeur d’épaules et les orteils pointés vers l’avant.
Lors de la seconde visite, les sujets étaient équipés d’électrodes EMG et de marqueurs réfléchissants. Après un échauffement, ils enchaînaient les trois conditions dans un ordre aléatoire et contrebalancé. Un point important : le “parallèle” dans cette étude correspondait à la hanche au niveau du genou. En compétition de force athlétique, cela serait considéré comme légèrement au-dessus du parallèle réglementaire.
Le résultat que personne n’attendait
Aucune différence significative. Sur aucune des 14 mesures analysées.
Pas de buste plus droit. Pas de flexion de genou supérieure. Pas de meilleure activation des quadriceps. Le talon surélevé n’a strictement rien changé à la technique ni à l’activation musculaire de ces pratiquants.
La seule tendance observée : une flexion du genou très légèrement supérieure pieds nus sur surface inclinée par rapport à la surface plate (environ 2,5 degrés de plus, p = 0,056). Un écart minime et non significatif.
Pourquoi ce résultat est logique (quand on y réfléchit)
Beaucoup de pratiquants associent automatiquement “talon surélevé” et “squat dominé par les genoux”. C’est un raccourci. Le talon surélevé ne force pas les genoux à avancer davantage. Il permet simplement aux genoux d’avancer plus loin, si le pratiquant le souhaite ou en a besoin.
En clair : un talon surélevé place la cheville en légère flexion plantaire avant même de descendre. Si vous avez 30 degrés de mobilité en dorsiflexion (la capacité de la cheville à se fléchir vers l’avant), le talon surélevé vous donne accès à l’équivalent de 40 degrés. Mais si vous n’utilisez naturellement que 20 degrés de cette amplitude, le talon ne changera rien à votre technique. Vous serez simplement un peu plus loin de votre limite articulaire.
Et c’est exactement ce qui se passe pour la majorité des pratiquants. Les recherches montrent que la plupart des gens squattent avec environ 11 degrés de marge par rapport à leur dorsiflexion maximale. Le talon surélevé ajoute de la marge… là où il y en avait déjà.
Pour qui le talon surélevé fait vraiment la différence
Si la majorité des pratiquants n’ont pas besoin d’un talon surélevé, certains profils en tirent un bénéfice réel :
- Les personnes avec une mobilité de cheville très limitée, dont le squat est gêné par un manque d’avancée des genoux ;
- Ceux qui cherchent volontairement un buste le plus vertical possible (en front squat, par exemple) ;
- Les pratiquants qui se sentent simplement plus stables et plus à l’aise avec un talon, même sans changement mesurable de leur technique.
Les autres études confirment
Ce résultat n’est pas isolé. Sato et al. (2012)(2) avaient comparé chaussures d’haltérophilie et chaussures de running : la différence d’inclinaison du buste n’était que de 2 cm environ. Whitting et al. (2016)(3) ont trouvé que les sujets avaient en réalité un peu plus de dorsiflexion avec des chaussures de running (environ 5 degrés de plus), sans autre différence cinématique notable.
En résumé : dans toute la littérature scientifique disponible, les effets mesurés restent minimes ou inexistants.
Les limites à garder en tête
Les sujets de cette étude n’étaient pas des athlètes de haut niveau. Leur 1RM moyen de 1,22 fois le poids de corps reste modeste. Des résultats différents pourraient émerger avec des squatteurs expérimentés qui ont développé des préférences marquées. L’étude n’a pas non plus mesuré la cinématique de la hanche ni l’activité des extenseurs de hanche (fessiers, ischio-jambiers), ce qui laisse une partie du tableau dans l’ombre.
Ce qu’il faut retenir
Pour la grande majorité des pratiquants, le choix des chaussures de squat relève davantage du confort que de la biomécanique. Si vous vous sentez bien en semelles plates, inutile de changer. Si vous préférez un talon surélevé, continuez.
Le vrai critère : évitez les semelles compressibles (chaussures de running, baskets molles) qui absorbent la force et créent de l’instabilité. En dehors de ça, squattez avec ce qui vous convient le mieux. La science dit que ça ne changera probablement pas grand-chose.
Sur le même sujet
Sources éditoriales et fact-checking
