Vous squattez les pieds serrés. Votre partenaire d’entraînement squatte les pieds écartés. Et chacun est convaincu que sa version est la meilleure. Mais que dit réellement la science sur ce débat vieux comme la fonte ?
Une étude(1) publié dans Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports(2) a voulu trancher la question. Des joueurs et joueuses de rugby, environ 4 ans d’entraînement au compteur, ont été passés au crible sur des plateformes de force. Position serrée contre position large. Le verdict est loin d’être celui qu’on attendait.
Ce que l’étude a mesuré (et comment)
Un protocole solide
L’expérience s’est étalée sur 5 semaines. Les trois premières ont servi uniquement à la familiarisation : deux séances par semaine pour chaque variante de squat. En clair : personne ne découvrait un mouvement le jour du test.
La position serrée correspondait à peu près à la largeur des hanches. La position large, environ 50 % plus écartée. Les pieds étaient tournés vers l’extérieur de 10 à 20 degrés en serré, 30 à 40 degrés en large. Toutes les répétitions étaient réalisées en position barre basse, pieds nus ou en chaussures plates, avec une descente jusqu’au fémur parallèle au sol.
Après la familiarisation, la semaine 4 servait aux tests de charge maximale (1RM technique). Puis la semaine 5, les vrais tests biomécaniques : 2 répétitions à 70 % et 85 % du 1RM sur une plateforme de force, avec des marqueurs réfléchissants sur le corps.
Un détail qui change tout
Attention, il y a un élément crucial souvent oublié. Les consignes données aux participants n’étaient pas les mêmes selon la position :
- En position serrée, on leur demandait de laisser les genoux avancer librement ;
- En position large, on leur demandait de garder les genoux derrière les orteils.
Autrement dit : l’étude ne comparait pas seulement deux largeurs de pieds. Elle comparait deux styles complets de squat, c’est-à-dire un “squat traditionnel” contre un “squat style powerlifting”. Ce point est capital pour interpréter les résultats.
Les résultats : ce qui a surpris les chercheurs
La force maximale ? Quasiment identique
Premier constat : la charge maximale ne changeait pas de manière significative entre les deux positions. Vous n’êtes donc pas plus fort en écartant ou en resserrant les pieds, en moyenne.
Mais cette moyenne cache probablement des différences individuelles importantes. Exactement comme pour le soulevé de terre, où certains pratiquants performent mieux en conventionnel et d’autres en sumo : la meilleure position dépend de votre anatomie.
Le squat large sollicite davantage les hanches
Les moments d’extension de hanche (c’est-à-dire la force de rotation que l’articulation doit produire pour vous relever) tendaient à être plus élevés en position large. Inversement, les moments d’extension de genou étaient un peu plus importants en position serrée. Le ratio hanche/genou était donc significativement plus élevé en squat large.
En clair : le squat large sollicite davantage les hanches et le squat serré sollicite davantage les genoux.
Mais il y a un piège. Une étude précédente (Demers et al., 2018), sans consigne de positionnement des genoux, avait trouvé des résultats différents : la flexion de genou restait similaire entre les deux largeurs. Cela suggère que la dominance de hanche observée ici vient peut-être davantage des consignes que de la largeur elle-même.
Des forces latérales ignorées par tout le monde
C’est probablement la découverte la plus intéressante de cette étude. Quand vous squattez, vous ne poussez pas uniquement vers le haut. Vos jambes génèrent aussi des forces latérales (dans le plan frontal), c’est-à-dire des forces dirigées vers l’intérieur.
En squat large, ces forces latérales représentaient environ 1/4 de la force verticale. En squat serré, seulement 1/6.
Autrement dit : le squat n’est pas un exercice purement vertical. Votre musculature travaille aussi dans le plan horizontal, et c’est probablement l’une des raisons pour lesquelles le squat est si transférable aux performances sportives.
Et le valgus du genou ?
Un mythe circule depuis longtemps : squatter large provoquerait un valgus du genou (genoux qui rentrent vers l’intérieur). L’étude montre le contraire. Les moments d’abduction de hanche (la force qui empêche les genoux de rentrer) étaient similaires quelle que soit la largeur de position.
En clair : tant que votre écartement n’est pas extrême au point de dépasser votre mobilité de hanche, la largeur de position ne devrait pas augmenter votre risque de valgus.
Ce que ça veut dire pour vous
Aucune position n’est supérieure
La force maximale était comparable entre les deux variantes. Ni la position serrée, ni la position large n’est objectivement meilleure. La meilleure largeur est celle qui convient à votre morphologie, votre mobilité et vos objectifs.
Testez les deux
Quatre semaines de familiarisation dans cette étude ont permis aux participants de devenir compétents dans les deux styles. Beaucoup de pratiquants apprennent un seul style de squat et ne changent jamais. C’est une erreur. Vous ne saurez jamais quelle position vous convient le mieux sans avoir essayé les deux sérieusement pendant plusieurs semaines.
Le squat est un exercice plus complet qu’on ne le croit
Les forces latérales mesurées dans cette étude montrent que le squat sollicite la musculature bien au-delà du simple mouvement de haut en bas. Ce travail dans le plan frontal contribue à expliquer pourquoi les gains au squat se transfèrent si bien à d’autres disciplines sportives.
La dominance hanche/genou dépend aussi des consignes
Si vous voulez un squat plus centré sur les quadriceps, laissez vos genoux avancer. Si vous cherchez à cibler davantage la chaîne postérieure, limitez l’avancée des genoux et poussez les hanches vers l’arrière. La largeur de position seule ne suffit pas à expliquer les différences de sollicitation musculaire.
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Sources éditoriales et fact-checking
