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La mobilité est importante pour chaque individu, que vous soyez un athlète de haut niveau ou un pratiquant amateur. Être mobile signifie être capable de bouger son corps librement, sans restriction ni douleur. Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’avec le temps, notre corps perd sa capacité à être mobile et à bouger facilement.
En vieillissant, il devient de plus en plus difficile de passer rapidement d’une position à une autre et il peut être plus difficile d’effectuer les activités que nous faisions auparavant ! Heureusement, en portant une attention particulière à l’amplitude de nos mouvements, à notre souplesse et à notre force, nous pouvons maintenir et même améliorer notre mobilité à tout âge.
La mobilité des hanches correspond spécifiquement à notre capacité à bouger les hanches. Une mobilité réduite ou médiocre des hanches peut avoir un impact sur un grand nombre de nos activités et mouvements, et parfois même provoquer des blessures. Les hanches sont soutenues par de nombreux muscles qui travaillent ensemble pour nous aider à nous déplacer sans effort. C’est à nous d’étirer et d’entretenir ces muscles pour garantir un fonctionnement optimal de notre corps !
Pourquoi la mobilité des hanches est-elle importante ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la mobilité des hanches est importante ! L’une des raisons les plus notables est la prévention des blessures. Souvent, des hanches bloquées peuvent être le signe d’une faiblesse musculaire ou de raideurs dans les ischio-jambiers, et peuvent se manifester par des douleurs dans le dos ou même dans les genoux. N’oubliez pas que les hanches sont composées de plusieurs muscles dont l’origine et les points d’insertion varient. Si ces derniers sont trop limités, cela peut entraîner des tensions et provoquer des douleurs dans d’autres parties du corps.
En outre, la mobilité des hanches est importante pour les performances sportives. Une amplitude de mouvement complète des hanches peut permettre au corps de sauter plus haut, de faire des squats plus profonds et de réaliser des mouvements plus puissants.
Les bienfaits d’une bonne mobilité des hanches
Maintenir et améliorer la mobilité des hanches présente de nombreux avantages. Cela inclut :
- Des mouvements plus puissants ;
- Une réduction du risque de blessure ;
- Une augmentation de l’amplitude des mouvements et de la flexibilité ;
- De meilleures performances ;
- Moins de douleurs dans le dos et les genoux ;
- Une meilleure qualité de vie.
N’oubliez pas que l’amélioration de la mobilité des hanches ne se fait pas du jour au lendemain ! Il vous faudra donc une pratique régulière avant de commencer à voir des améliorations dans cette mobilité.
Les muscles de la hanche
Les hanches sont composées de nombreux muscles qui se superposent les uns aux autres et peuvent être regroupés. Les trois principaux groupes de muscles ont un impact sur le mouvement des hanches. Ces groupes de muscles sont les suivants :
- Le groupe des Iliopsoas ;
- Le groupe des fessiers ;
- Les adducteurs de la hanche.
Chaque groupe musculaire est composé de différents muscles qui travaillent en synergie pour créer un mouvement au niveau des hanches. Dans le groupe des Iliopsoas, on trouve le muscle iliaque, le grand psoas et le petit psoas. Les fessiers sont constitués du petit fessier, du moyen fessier, du grand fessier et du tenseur du fascia lata. Les muscles profonds des fessiers comprennent le piriforme, l’obturateur interne, l’obturateur externe et le muscle carré fémoral. Enfin, les adducteurs de la hanche comprennent le gracile, le pectiné, le petit adducteur, le grand adducteur et le grand adducteur.
8 exercices de mobilité de la hanche
Vous trouverez ci-dessous 8 exercices de mobilité de la hanche que vous pouvez essayer chez vous ! Essayez chaque exercice à raison de 3 séries de 10 répétitions pour commencer, ou maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
Posture du pigeon
La posture du pigeon est un moyen efficace d’ouvrir les hanches tout en étirant plusieurs muscles. De nombreuses personnes aiment effectuer cet étirement pendant leur séance de yoga et apprécient le soulagement qu’il procure après une longue journée passée en position assise. Cet étirement statique comprend une flexion vers l’avant, qui est à l’origine du soulagement ressenti au niveau de la colonne vertébrale lors de sa réalisation.
Lorsque vous effectuez la posture du pigeon, vous devez vous assurer que vos hanches sont à l’équerre. Si vous trouvez qu’une hanche est devant l’autre, essayez d’ajouter un oreiller sous la hanche du côté qui est étiré. De même, faites attention à la rotation possible de la jambe arrière. Votre jambe arrière doit être en position neutre, c’est-à-dire qu’elle ne doit pas être tournée vers l’intérieur ou l’extérieur. Le fait de replier les orteils peut aider à corriger ce problème.
Figure 4 stretch (étirement figure 4)
Cet étirement statique cible les hanches, les fessiers et le bas du dos. Il s’agit d’un étirement populaire en raison de sa polyvalence, puisqu’il peut être effectué aussi bien en position assise que debout.
Lorsque vous effectuez l’étirement du chiffre 4, il est important de maintenir les deux omoplates au sol et de veiller à ce que le tibia de la jambe étirée soit placé horizontalement sur le corps. Il est conseillé de ne pas s’étirer au-delà d’une légère sensation d’inconfort.
Étirement de la hanche en position 90/90
L’étirement de la hanche 90/90 peut aider à renforcer les fléchisseurs internes de la hanche. Ces étirements dynamiques peuvent améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements des muscles qui permettent la rotation des fléchisseurs de la hanche.
L’étirement 90/90 peut améliorer la santé de la hanche à long terme, car des rotateurs internes et externes déficients peuvent entraîner des problèmes de démarche et/ou un risque de blessure augmenté.
Rotation externe
Les bienfaits des rotations externes de la hanche sont multiples. Il s’agit d’un excellent moyen pour s’échauffer de façon dynamique afin d’assouplir l’articulation de la hanche et les muscles de cette zone. Il est très important d’assouplir l’articulation de la hanche avant toute activité sportive, pour prévenir les blessures et les pathologies dégénératives. Un autre avantage des rotations externes de la hanche est d’étirer les muscles tendus qui entourent l’articulation de la hanche. Beaucoup de personnes souffrent de muscles raides et faibles autour de la hanche et du bas du dos en raison du manque d’activité ou d’un mode de vie sédentaire, c’est-à-dire assis pendant de longues périodes à un bureau.
Crédit illustration © Docteur-fitness.com
Les rotations externes de la hanche peuvent être effectuées pour de multiples raisons, par exemple en tant qu’échauffement dynamique pour préparer les articulations à faire un sport, ou le matin pour réveiller les muscles autour de l’articulation pour se préparer à une journée active. Elles permettent également de libérer les muscles tendus et faibles qui entourent l’articulation de la hanche.
Rotation interne
Les avantages que procurent les rotations internes de la hanche sont qu’elles permettent d’étirer et de relâcher les muscles tendus et faibles de la hanche. Cela permet d’effectuer des mouvements ordinaires avec aisance, comme marcher, courir, s’accroupir et se baisser. Je vous conseille d’effectuer ce mouvement pendant la phase d’échauffement de votre entraînement, surtout si vous avez l’intention de faire du squat.
Cet exercice peut être réalisé comme un moyen de préparer le corps à votre entraînement ou comme un exercice de récupération active pendant vos jours de repos. Il est généralement intégré aux programmes d’entraînement pour la rééducation en cas de faiblesse ou d’instabilité de la hanche.
Étirement de la hanche avec rotation
Ce mouvement est idéal pour renforcer et accroître la souplesse des fléchisseurs de la hanche. Il implique une rotation du tronc et du haut du corps. Il cible la colonne vertébrale depuis la base du cou jusqu’au coccyx. C’est également un excellent exercice d’étirement pour les abdominaux, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Crédit illustration © Docteur-fitness.com
Ce mouvement est un excellent moyen de détendre la colonne vertébrale si vous avez les hanches raides et/ou si vous souffrez de douleurs lombaires. Il nécessite également de se concentrer sur la stabilité et l’équilibre. Ce mouvement est souvent pratiqué dans le cadre d’une séquence de yoga et aide à développer une certaine vigueur musculaire.
World’s Greatest Stretch (le meilleur étirement du monde)
Le World Greatest Stretch porte bien son nom, et pour cause ! Cet étirement cible trois zones clés du corps, à savoir la colonne vertébrale, les hanches et les chevilles, dans un seul et même mouvement, et il est donc idéal à faire avant une séance d’entraînement.
Lorsque vous effectuez ce mouvement d’étirement, vous devez tenir compte des points suivants. Pour commencer, prenez votre temps pour effectuer le mouvement. Il ne s’agit pas d’une course de vitesse pour réaliser chaque étape, alors contrôlez votre respiration et ne vous étirez que jusqu’à ce que vous ressentiez une légère gêne. De même, gardez vos hanches bien alignées tout au long du mouvement. Vos hanches ne doivent pas se plier ou s’affaisser pendant l’étirement, veillez donc à engager vos abdominaux.
Leg swings (balancement de la jambe)
Les balancements de jambe sont une façon très efficace pour faire travailler les hanches et les préparer au mouvement. Ce mouvement dynamique facile à réaliser est idéal avant une course et avant tout type de sport.
Il est important d’avoir une bonne technique pour effectuer le leg swing. De nombreuses personnes se servent d’une porte ou d’un autre support pour stabiliser le corps lorsqu’elles exécutent ce mouvement. Veillez à garder le torse droit et à mobiliser les abdominaux. Cela vous aidera à réaliser le mouvement avec les jambes et non avec le haut du corps. Commencez par de petits balancements de jambes et passez progressivement à un mouvement plus ample au fur et à mesure que vos fléchisseurs de hanches sont échauffés. Gardez une légère flexion de la jambe immobile pour aider à stabiliser le corps.
Pourquoi devriez-vous effectuer ces exercices de mobilité de la hanche ?
Si vous êtes assis la majeure partie de la journée ou si vous cherchez à améliorer la mobilité de votre hanche, vous devriez effectuer régulièrement ces exercices de mobilité de la hanche. Non seulement ces étirements vous aideront à améliorer votre souplesse, mais ils contribueront également à soulager les douleurs et à réduire le risque de blessure.
Lorsque nous sommes assis pendant toute une journée, nos fléchisseurs de hanche peuvent devenir raides et tendus. Ces exercices vous aideront à soulager les symptômes associés à ces tensions et vous aideront à garder vos hanches en bonne santé !
Ce qu’il faut retenir
Les hanches sont une partie importante du corps, car elles nous permettent de nous déplacer. La mobilité des hanches est donc essentielle pour notre bien-être. De nombreuses personnes souffrent de problèmes de mobilité des hanches, ce qui peut entraîner des douleurs ou une gêne. Heureusement, il existe des exercices spécifiques (mentionnés ci-dessus) qui peuvent aider à améliorer la mobilité des hanches et à réduire la douleur. Ces exercices peuvent être effectués chez soi ou avec l’aide d’un professionnel de la santé.
