Comment utiliser une balle de massage lacrosse ?

La fonction d’une balle de lacrosse, en dehors de son utilisation dans la crosse (ou quelquefois le lacrosse), un sport collectif d’origine américain, est le massage. En effet, les balles de Lacrosse sont un excellent équipement qui peut être utilisé pour aider à relâcher les points gâchettes dans le corps ! Un massage avec une balle Lacrosse consiste à utiliser cette balle pour appliquer une pression sur différentes parties du corps.

L’avantage est que vous pouvez effectuer un massage vous-même en plaçant la balle entre une surface dure et votre corps. Par exemple, pour effectuer un massage du pied avec la balle de lacrosse, placez la balle de lacrosse sur le sol, puis placez la plante de votre pied sur la balle. Faites rouler la balle de lacrosse d’avant en arrière au sol avec votre pied. Ajustez la pression que vous exercez sur la balle pour augmenter ou diminuer l’intensité. Étant peu coûteuses et portables, les balles de Lacrosse constituent un excellent accessoire à garder dans votre sac de sport.

Que sont les points gâchettes ?

Point gâchette ou point de déclenchement et trigger point en anglais, tous ces termes désignent une tension musculaire isolée. Ces tensions musculaires peuvent être gênantes. Que cette douleur soit due à des courbatures ou à une lésion, des muscles raides et une douleur lancinante peuvent vous gêner. La libération myofasciale peut être une option efficace pour soulager cette douleur et reprendre une activité normale.

Ce traitement consiste à exercer une pression douce sur des endroits spécifiques du corps pour rétablir l’amplitude des mouvements et soulager la douleur. Alors que des accessoires plus volumineux, comme le rouleau de massage, sont utilisés pour détendre et soulager les grandes zones du corps, la balle de lacrosse est parfaite pour cibler les petits points sensibles douloureux.

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Comment l’utiliser pour se masser ?

Apprendre à utiliser une balle de lacrosse pour le massage est très simple. Le seul équipement dont vous aurez besoin est cette balle de lacrosse et une surface plane et dure. La zone du corps que vous choisissez de masser aura un impact sur le type de surface dont vous aurez besoin. Par exemple, si vous massez votre pied, vous placerez la balle de lacrosse au sol. Si vous massez vos ischio-jambiers, vous pouvez choisir de vous asseoir sur une caisse ou une chaise. Si vous souhaitez vous masser la poitrine ou les épaules, vous devrez plaquer la balle de lacrosse contre un mur.

Une fois que vous avez décidé de la zone du corps que vous souhaitez masser et du placement de la balle contre une surface, vous allez généralement faire rouler la balle d’avant en arrière le long de la surface en appliquant une pression avec votre corps. Plus vous exercez de pression, plus le massage est intense. Si vous débutez dans la pratique du massage avec la balle Lacrosse, nous vous suggérons de commencer par une pression légère pour voir comment votre corps réagit.

Les zones spécifiques du corps pouvant être ciblées

Les zones du corps que vous pouvez masser avec la balle de lacrosse sont les suivantes :

• Fessiers ;
• Ischio-jambiers ;
• Biceps, triceps et épaules ;
• Pectoraux ;
• Pied (fascia plantaire) ;
• Mollets ;
• Quadriceps ;
• Avant-bras.

Vous ne pourrez cibler qu’une seule zone du corps à la fois avec un massage avec balles de lacrosse. Une fois que vous avez terminé de masser une zone, passez à une autre si vous le souhaitez !

Exemples d’exercices de massage

Il existe de nombreux exercices de massage que vous pouvez essayer ! Découvrez ci-dessous quelques exemples d’exercices de massage :

Massage du bas du dos

Pour effectuer un massage du bas du dos avec la balle de lacrosse, allongez-vous sur le dos au sol, avec les genoux pliés. Placez la balle de lacrosse sous le bas du dos et sur le côté de la colonne vertébrale. Poussez sur les coudes pour élever légèrement les hanches. Cela vous aidera à déplacer la balle d’un côté à l’autre et en cercle. Essayez d’abaisser vos genoux/jambes du même côté du corps que la balle pour atteindre plus profondément les muscles. Continuez à rouler pendant 30 à 60 secondes et répétez de l’autre côté.

Massage de l’aponévrose plantaire

De nombreuses personnes souffrent de fasciite plantaire (douleur au niveau de la plante du pied). L’utilisation d’une balle de lacrosse peut aider à soulager cette douleur. Pour commencer, asseyez-vous sur une chaise et placez la balle de lacrosse sous le pied concerné. Faites lentement rouler la balle d’avant en arrière le long de la voûte plantaire. Vous pouvez appliquer plus de pression en penchant le corps vers la jambe sur laquelle vous travaillez et en appuyant davantage sur la balle.

Massage du mollet

Les points triggers dans les muscles situés à l’arrière des mollets peuvent se manifester par des douleurs dans le mollet, à l’arrière du genou et sur le cou-de-pied. Pour les traiter, asseyez-vous sur le sol, jambe tendue, et placez la balle juste au-dessus de votre tendon d’Achille. Gardez votre cheville dans une position détendue, ni fléchie ni en pointe. Placez votre autre pied à plat au sol pour vous aider à rouler d’avant en arrière sur le ballon. Faites lentement rouler votre jambe sur la balle en direction de votre genou. Lorsque vous trouvez un point sensible, maintenez la position jusqu’à ce que le point se relâche et que la douleur se dissipe, puis continuez à rouler. Pointez et fléchissez votre orteil pour masser les nœuds musculaires.

Massage du dos

Il existe une astuce pour éviter que la balle tombe et roule : mettez-la dans une taie d’oreiller. Tenez le haut de la taie d’oreiller au-dessus de vos épaules, avec la balle suspendue au-dessus de votre dos. Ainsi, la balle restera entre vous et le mur. Comme votre dos est relativement grand par rapport aux autres parties à masser, vous trouverez peut-être utile de travailler une partie à la fois. Avec la balle maintenue entre votre dos et le mur, roulez de haut en bas, de gauche à droite, par petits mouvements. Lorsque vous trouvez un point gâchette, tenez-le pour le relâcher ou gardez la balle immobile pendant que vous levez votre bras droit devant vous. Levez et baissez votre bras plusieurs fois pour aider à relâcher le muscle sur la balle. Continuez à travailler chaque zone de votre dos et de vos épaules.

Massages des fesses et des jambes

Massage du muscle pectoral

Massage de l’arrière de l’épaule

Peut-elle remplacer un rouleau en mousse ?

Le rouleau en mousse est un autre accessoire très utile pour la libération myofaciale. Il a généralement la forme d’un long cylindre et est fait de mousse dense. Si vous n’avez pas accès à un rouleau en mousse ou si vous préférez utiliser un objet plus compact, la balle de lacrosse peut en effet être un excellent substitut ! À défaut, vous pouvez utiliser une balle de crosse ou de tennis pour effectuer des exercices de relâchement myofascial.

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Verdict

En tant que coach sportif, on me demande souvent quels sont les différents moyens que les sportifs peuvent utiliser pour améliorer leurs performances et soulager leurs douleurs musculaires. Personnellement, je l’utilise depuis de nombreuses années. Cette petite balle de massage est petite et facile à transporter, ce qui en fait un choix idéal pour les personnes qui sont souvent en déplacement. Je l’ai toujours dans mon sac de sport !

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