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Avez-vous déjà essayé un gilet lesté ? Si ce n’est pas le cas, c’est peut-être le moment d’essayer de l’ajouter à votre entraînement pour gagner en efficacité.
Il y a quelques années, un de mes amis avait relevé le défi de participer à une course d’obstacles en portant un gilet lesté. On peut dire sans exagérer que cela a rendu sa course déjà très difficile extrêmement dure.
Après la course, il nous a confié qu’il avait “littéralement eu l’impression de traîner une personne avec lui sur le parcours”. En examinant les données du tracker d’activité de sa montre connectée, nous avions pu constater que son rythme cardiaque s’était accéléré comme nul autre d’entre nous, et que la quantité de calories brûlées était astronomique. Pendant toute une semaine, il était si courbaturé et fatigué que sa démarche fût comparable à celle d’un zombie dans un vieux film d’horreur.
Même si je ne pense pas qu’il soit judicieux de faire une course d’obstacles avec un gilet lesté, cet équipement de conditionnement physique peut s’avérer très utile pour augmenter la difficulté de votre séance de cardio, gagner en force et prendre du muscle en intensifiant vos exercices de musculation.
Qu’est-ce qu’un gilet lesté ?
Un gilet lesté est tout simplement un gilet fabriqué avec un matériau lourd (plaques d’acier ou de fonte). Certains modèles sont équipés de petites poches pouvant être remplies de sable ou de poids en métal de dimensions variables, ou de divers autres types de charges.
L’objectif premier d’un gilet lesté est d’ajouter une masse additionnelle portée de façon confortable pour les exercices au poids de corps, la marche, la course à pied ou les exercices de vitesse, d’agilité et de rapidité.
En parlant de performance, les études ont montré que l’utilisation de ce type de charge ajoutée pendant un sprint ou un exercice de vitesse oblige les muscles du bas du corps à fournir un effort plus important(1). Cela permet d’améliorer la force, la puissance et les capacités d’accélération pendant une course, ainsi que la rapidité pendant les épreuves de vitesse(2).
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research(3) a montré que même si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau, l’utilisation d’un gilet lesté peut vous être bénéfique. En effet, le simple fait d’effectuer vos activités quotidiennes avec un peu de poids supplémentaire peut augmenter de manière significative votre dépense calorique.
D’un point de vue santé, le gilet lesté contribue à améliorer votre densité osseuse(4).
Crédit photo © Bulldog Gear
Exemples d’utilisation d’un gilet lesté
Que vous souhaitiez acheter un gilet léger de 5 kilos, un gilet intermédiaire de 10 à 15 kilos ou un gilet lourd de 20 kilos et plus, voici 5 conseils simples et rapides pour utiliser votre gilet.
Exercices au poids de corps avec un gilet lesté
Il est très simple d’intensifier un entraînement au poids du corps en enfilant simplement un gilet lesté. Voici un programme que vous pouvez faire en portant votre gilet lesté de temps en temps :
- 2 minutes de corde à sauter (sans gilet) ;
- 20 pompes avec gilet lesté ;
- 20 squats avec gilet lesté ;
- 20 burpees ;
- 20 fentes inversées avec gilet lesté.
Répétez simplement ces cinq mouvements en circuit jusqu’à faire 3 à 5 séries. Effectuez d’abord cet enchaînement sans gilet pour vous échauffer et déterminer le poids que vous pouvez mettre dans votre gilet de façon à ne pas vous exposer à une blessure.
Si vous souhaitez effectuer une version encore plus difficile, ajoutez-y une série de tractions.
Randonnées avec un gilet lesté
Faire simplement une promenade sur un sentier de randonnée ou dans votre quartier est une bonne chose. Mais si vous avez des objectifs de remise en forme ambitieux en tête, vous voudrez peut-être effectuer un effort plus soutenu. Pour cela, il suffit d’enfiler votre gilet lesté par-dessus votre chemise (et sous votre manteau si les températures sont basses).
Pour des randonnées et des balades, vous pouvez être un peu plus audacieux et essayer un gilet plus lourd de 10 à 15 kilos. Mais ne passez pas directement à 20 kg. Veillez à vous habituer progressivement jusqu’à votre poids maximal.
Bien sûr, il n’est pas seulement utile de porter un gilet lesté pendant une randonnée ou une longue marche. Vous pouvez également le porter à la maison, au bureau, dans le jardin, en faisant vos courses, ou même en faisant des montées d’escalier. Il n’y a pas de limite.
Il est également possible d’utiliser votre gilet lesté pour vous échauffer. Une étude(5) réalisée en 2013 a examiné les effets du port d’un gilet lesté pendant l’échauffement sur les performances lors d’une course d’endurance, ainsi que sur les médiateurs neuromusculaires et métaboliques. Les chercheurs ont constaté que les coureurs qui s’échauffaient (ou faisaient quelques “foulées”) en portant une veste lestée pouvaient atteindre une vitesse de pointe plus élevée.
Crédit photo © Adobe Stock
Promenades à vélo avec un gilet lesté
Faire du vélo en portant un gilet lesté est une autre bonne façon de vous entraîner. Cela convient parfaitement sur un parcours avec quelques collines, surtout si vous alternez entre la position debout et la position assise pour faire travailler le haut du corps.
Si le vélo avec une veste lestée en extérieur vous semble trop bizarre ou même dangereux, vous pouvez également porter un gilet lesté lorsque vous utilisez un vélo stationnaire en intérieur ou pendant un cours de spinning qui commence à vous sembler un peu trop facile.
Voici une séance d’entraînement à haute intensité proche d’un HIIT à vélo, que vous pouvez faire aussi bien au grand air qu’en salle de sport. Enfilez votre gilet lesté et suivez les étapes suivantes :
- 2 km d’échauffement en pédalant doucement ;
- Alternez 30 secondes de pédalage en position debout et 30 secondes de pédalage en position assise, 10 fois de suite ;
- Poursuivez par 4 minutes en position debout, puis roulez pendant 2 km aussi vite que possible en position assise ;
- Terminez par 2 km sans forcer pour récupérer.
Activités quotidiennes avec un gilet lesté
Que vous vous adonniez à des tâches ménagères comme la lessive, le jardinage, la montée et la descente des escaliers ou toute autre activité quotidienne, vous pouvez en profiter pour faire une activité physique “gratuite” (par le biais d’un mouvement fortuit) en ajoutant un peu de poids sur vous.
Si vous êtes vraiment ambitieux, vous pouvez même amplifier les atouts d’un gilet lesté en portant des lests aux chevilles ou aux poignets.
L’intérêt d’une veste lestée est que, quels que soient l’endroit et la manière dont vous vous déplacez, elle augmentera considérablement la difficulté et le handicap de vos déplacements. Et c’est là la clé du développement de la condition physique : mettre au défi vos muscles, votre système cardiovasculaire, votre équilibre, votre souplesse et votre mobilité.
Musculation avec gilet lesté
Il s’agit de la combinaison ultime : en enfilant un gilet lesté, vous pouvez intensifier n’importe quel exercice de musculation.
Par exemple, mon exercice préféré, la traction, est considérablement intensifiée lorsqu’elle est effectuée avec un gilet lesté. La principale chose que vous remarquerez est que les muscles de votre buste, du bas du dos et les muscles inspiratoires et expiratoires devront fournir un effort beaucoup plus important en même temps que tous les autres muscles que vous travaillez spécifiquement. Cela vous permettra d’améliorer encore plus votre condition physique en sollicitant vos petits muscles posturaux et profonds.
Acheter un gilet lesté au meilleur prix
Pour vous aider à faire le meilleur choix, nous avons sélectionné pour vous les 3 meilleurs gilet lesté actuellement sur le marché. Chacun d’entre eux a été choisi pour sa qualité, son prix raisonnable, sa durabilité et les critiques positives des utilisateurs.
Prix mentionné à titre indicatif et susceptible d’évoluer. Lien affilié Amazon.
Quel modèle de gilet lesté acheter ?
Gilet lesté de 5 à 10 kg
Idéal pour les entraînements cardio comme les longues marches ou la course à pied. Ce type de gilet conviendra aussi aux débutants qui souhaitent faire des pompes, tractions ou dips par exemple. Pour les entraînements de type Crossfit, et notamment pour les WODs comme le Murph, il est préférable d’utiliser des gilets lestés dans cette gamme.
Gilet lesté de 10 à 20 kg
Idéal pour les entraînements de musculation au poids de corps moyen à lourd pour le haut du corps. Ce type de gilet commence aussi à être intéressant pour les exercices de jambes comme le squat, les fentes ou les montées de marches d’escalier. Ces gilets peuvent encore convenir à des randonnées à pied ou en vélo. On évitera les mouvements avec de gros impacts.
Gilet lesté de 20 kg et plus
Ces gilets raviront les athlètes avec un niveau avancé souhaitant effectuer des pompes, tractions et autres exercices avec le maximum de charges. Certains gilets montent jusqu’à 50 kilos ! Si vous achetez ce type de gilet, ce ne sera donc pas pour faire de longues épreuves de course à pied, mais plutôt des exercices de force.
Crédit photo © CrossFit
Conseils et précautions
Il est important de faire attention lorsque vous essayez quelque chose de nouveau, et l’utilisation d’une veste lestée ne fait pas exception.
Un problème courant avec certaines vestes lestées (surtout les plus lourdes) est qu’elles peuvent exercer une pression importante sur le haut du dos et les épaules. Lors de très longues marches ou de mouvements du haut du corps, comme les tractions ou les pompes, cela peut entraîner des raideurs musculaires, des tensions et même des nœuds dans le cou et le haut du dos.
Les mouvements du gilet peuvent également provoquer des frottements au niveau de la peau, voire des lésions articulaires.
Si vous utilisez un gilet lesté ou une ceinture lestée pour des entraînements très intenses, vous pouvez avoir l’impression que votre respiration est limitée.
Vous pouvez également avoir une augmentation de votre température en raison des matériaux lourds et non respirants (comme le nylon et le néoprène) souvent utilisés dans la fabrication des gilets. Cela signifie que vous devrez vous hydrater davantage ou vous préparer à marquer des temps de pause plus longs.
Ce qu’il faut retenir
L’utilisation d’un gilet lesté dans vos enchaînements sportifs peut être un excellent moyen d’augmenter la difficulté de votre séance. Veillez simplement à y aller progressivement, à prendre votre temps et à toujours écouter votre corps !
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Sources éditoriales et fact-checking
