Vélo Spinning : Comment et Pourquoi faire les Vélo Spinning ?

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Aucune machine de cardio ne peut vous faire transpirer à grosses gouttes, le tout dans un format compact, comme le fait le vélo stationnaire. C’est pour ces raisons que la popularité des vélos d’appartement a toujours été grande. Grâce à la commodité d’un vélo fixe à la maison, vous pouvez faire une course à tout moment et pendant n’importe quelle durée. Parce qu’ils ne génèrent aucun impact sur les articulations, ces vélos sont parfaits pour tous les âges, et parce que vous pouvez y aller très, très fort si vous le souhaitez, ils constituent un défi même pour les sportifs les plus chevronnés.

Aussi appelés vélo de spinning ou vélo RPM, ces vélos procurent des sensations similaires au vélo de route. Cette discipline est avant tout basée sur le travail d’endurance et le développement du système cardio-respiratoire.

Cet exercice de cardio favorise une dépense calorique importante, de 200 à 300 kcal par heure, et est donc plébiscité par les personnes qui souhaitent rester en forme, que ce soit pour perdre du poids ou tonifier leurs jambes. Ces vélos stationnaires sont aussi largement utilisés par les cyclistes pour préparer une sortie vélo à l’extérieur. Il est possible d’effectuer des entraînements courts mais très intenses, de type HIIT, si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire de longues courses de plusieurs kilomètres.

Côté prix, les vélos d’appartement avec roue d’inertie et capteurs cardiaques sont disponibles aux alentours de 200 euros pour les premiers prix chez des enseignes comme Décathlon. Cela va jusqu’à 4 850 euros pour le vélo tout-en-un avec écran intégré pour le Technogym Ride. Ce modèle haut de gamme propose une sensation de pédalage réaliste, un rapport de vitesses polyvalent et un pédalier réglable.

Comment faire du vélo stationnaire ?

Si vous voulez utiliser un vélo que vous n’avez jamais utilisé auparavant, prenez quelques minutes pour vous familiariser avec son fonctionnement. Votre position sur le vélo détermine votre confort, mais aussi votre efficacité de pédalage. La plupart des vélos d’appartement permettent de régler la hauteur du guidon et de la selle, et certains vous permettent d’avancer ou de reculer le siège ou de modifier son angle. En réglant votre vélo dans la bonne position, vous évitez les blessures et vous vous entraînez en toute sécurité.

Vous devez avoir les genoux légèrement pliés au bas du coup de pédale.
La selle de votre vélo doit être horizontale pour supporter tout le poids de votre corps et vous permettre de vous déplacer sur le siège si nécessaire. Une inclinaison trop importante vers le haut peut entraîner une gêne. Une inclinaison trop importante vers le bas peut vous faire glisser vers l’arrière en pédalant et exercer une tension plus élevée sur vos bras, vos mains et vos genoux, ce qui peut entraîner des blessures.
Si le guidon est trop haut, trop bas, trop près ou trop loin, vous risquez d’avoir mal au cou, aux épaules, au dos et aux mains. Une bonne portée vous permet d’utiliser toutes les positions du guidon et de plier confortablement les coudes en roulant. En règle générale, le guidon doit masquer l’axe de la roue avant, mais il ne s’agit pas d’une règle absolue.
La plupart des vélos stationnaires sont équipés de sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les vélos de spinning sont équipés de pédales à clipser qui permettent aux cyclistes d’utiliser leurs chaussures de vélo et leurs crampons pour se fixer aux pédales.
Après avoir réglé votre vélo, commencez par l’échauffement, puis poursuivez chaque étape de l’entraînement.
Vos jambes peuvent se fatiguer rapidement si vous n’êtes pas habitué au vélo. Il vous faudra du temps pour acquérir de l’endurance, alors continuez aussi longtemps que vous le pouvez et arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous êtes proche de vos limites.
Progressez en ajoutant quelques minutes à chaque fois que vous vous entraînez jusqu’à ce que vous atteignez 30 minutes.

Conseils d’entraînement

Le fait d’avoir les pieds attachés aux pédales vous permet d’appuyer et de tirer sur les pédales dans un mouvement circulaire, ce qui crée un coup de pédale souple et efficace. Il doit y avoir un petit espace entre le haut de la sangle et votre chaussure, et votre cheville ne doit bouger que légèrement lorsque vous pédalez.
L’ajout d’une résistance simule les collines et les pentes et sollicite davantage les ischio-jambiers et les fessiers qu’une résistance légère.
Évitez de vous appuyer sur le guidon : si vous le faites, vous transférez votre poids sur le guidon plutôt que sur les pédales. Par ailleurs, cela fatigue vos poignets et vos avant-bras, et le bas de votre corps ne travaille pas autant qu’il le devrait, ce qui vous prive de certains des avantages de cet exercice.
Ne pointez pas vos orteils vers le bas lorsque vous pédalez, cela pourrait exercer une pression sur vos genoux. À la place, effectuez chaque coup de pédale à partir de la plante de votre pied.
Gardez votre tête alignée avec votre cou et votre colonne vertébrale pour éviter les tensions au niveau du cou et faire circuler le sang et l’oxygène vers votre tête. Une inclinaison du cou vers l’avant peut provoquer des étourdissements ou des vertiges.
Vous pouvez vous arrêter pour vous dégourdir les jambes si nécessaire.
Réalisez vos séances d’entraînement au moins trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance.

Un peu de vocabulaire

Si vous assister à des cours de vélo fitness, de biking, ou cycling dans une salle de sport, voici 2 termes dont vous aurez besoin de connaître le sens.

RPE (de l’anglais rate of perceived exertion) correspond à votre niveau d’effort perçu. L’échelle va de 1 à 10. 1 est une activité faible ou nulle, et 10 une activité physique extrêmement intense.

RPM (de l’anglais revolutions per minute) sont le nombre de tours par minute, ce qui correspond au nombre de coups de pédale que vous faites. Une cadence de 60 RPM correspond à une rotation complète de la pédale 60 fois par minute.