Le wall ball squat est un exercice que l’on appelle communément “wall ball”, mais on le retrouve aussi sous différentes appellations comme le medicine ball thruster throw ou medicine ball wall throw. Cet exercice présente de nombreux avantages, notamment le renforcement musculaire, l’amélioration de l’équilibre, le renforcement de la santé cardiovasculaire et de l’endurance.
Dans le domaine de la musculation, les exercices fonctionnels comprennent tous les exercices effectués dans plusieurs plans et avec plusieurs articulations. Ces exercices vous aideront dans vos mouvements du quotidien. Avec une telle définition, les wall balls sont presque l’exercice fonctionnel idéal. Pensez simplement au nombre de scénarios différents qui vous obligent à vous accroupir au quotidien. Et combien de fois vous devez soulever quelque chose depuis le sol ? Probablement plus souvent que vous ne le pensez.
Les wall balls sont une combinaison de deux exercices (un squat et un push press), ils font travailler 11 muscles différents, ce qui est énorme pour un seul exercice. Les muscles travaillés sont les quadriceps, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les abdominaux, le bas du dos, les pectoraux, les épaules, les biceps et les triceps. Donc, à peu près tous les groupes de muscles que vous pouvez travailler. Pratiquez-les souvent, et vous deviendrez de plus en plus performant en termes de puissance et d’explosivité dans les moments où vous en avez le plus besoin, que ce soit lors de vos entraînements ou dans d’autres sports.
Côté calorie, cela dépend évidemment de la charge que vous utilisez. En moyenne, comptez une dépense calorique de 800 kcal par heure soit un peu plus d’une centaine de calories pour une dizaine de minutes d’entraînement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le wall ball squat ?
- Tout d’abord, prenez un médecine ball, le poids que vous choisirez dépendra de votre condition physique. Les débutants pourront commencer avec un ballon de 1, 2 ou 3 kilos, tandis que les plus expérimentés pourront utiliser un ballon de 7, 8, 9 ou 10 kilos.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, face à un mur et en tenant le médecine-ball au niveau de votre poitrine. Placez vos épaules en arrière et gardez votre poitrine ouverte. Descendez en position de squat, en allant aussi bas que possible tout en gardant le ballon médicinal au niveau de la poitrine.
- Immédiatement après avoir atteint la position basse du squat, poussez sur les talons et remontez de manière explosive. Lancez simultanément le ballon vers le haut du mur. Il devrait toucher le mur à une hauteur d’environ 3 mètres. Attrapez la balle au rebond, revenez en position de squat et répétez le mouvement pendant la durée de temps prévu ou le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Lorsque vous êtes en bas du squat, les fesses serrées, les épaules en arrière, les abdominaux serrés, la seule chose à laquelle vous devriez penser est l’endroit où vous voulez que le ballon aille lorsque vous vous relevez.
- Ne vous pressez pas lors de la réalisation de l’exercice. Prenez votre temps pour trouver le bon tempo et commencez à augmenter la vitesse uniquement lorsque vous vous sentez bien à l’aise.
- C’est le mouvement de poussé avec les jambes qui devra participer majoritairement au lancer du ballon. Si vous saccadez ou décomposez trop le mouvement, vos bras forceront trop et vous vous fatiguerez plus rapidement.
- Contrôlez chaque étape et maintenez une tension musculaire dans vos abdos à chaque instant. La plus grosse erreur est de relâcher la sangle abdominale à la réception du ballon et de s’écraser littéralement au sol avec le dos rond.
- Vous remarquerez que les médecines ball existent en différentes tailles, formes et couleurs. Choisissez-en tout simplement une qui vous permet une bonne prise en main, idéalement en cuir (un médecine ball en caoutchouc peut vous faire mal si vous vous le prenez sur la tête).
